SNOW AGAIN

Woke up today to see more snow then it was predicted. Down the drain goes my plan of going out for a bike ride. Should have done it yesterday... This winter is really taking too long. I will go to the attic and train for an hour in the bike trainer, which I hate. I've tried with movies, series, music or just nothing and it is always boring... Hopefully out on the street next Wednesday.

Acordei hoje para ver minha rua coberta por mais neve do que estava previsto. E lá se foram meus planos de sair com a bike. Eu devia ter saído ontem... mas estava muito fio. Esse inverno está muito longo. Eu vou para o sótão e fazer uma hora na bicicleta que está no trainer. Eu odeio isso. Já tentei treinar assim com música, filme ou séries mas é sempre muito chato...

WHERE IS THE SPRING?

One week not training and I'm getting restless. I'm running behind my training plan and need to pick up the gym workouts back. But my knee is still sore and it did get worse after the long ride from last Sunday. I want to come back to go to work by bike next week but the weather is going backwards. Snow, rain and cold wind... This weekend it start the real cycling season with the first spring classic, with Omloop Het Neiuwsblad, but where is the spring? Anyway, next week I'm back on the roads. Rain, wind or not...

Uma semana sem treino e eu estou ficando preocupado. Eu estou ficando para trás no meu plano de treino e preciso voltar aos trabalhos no ginásio. Mas com o meu joelho ainda machucado e ainda ficando pior depois do treino do último domingo, eu queria voltar a treinar pegando leve e começar a ir de bike para o trabalho. Mas a previsão do tempo não é nada boa. Neve, chuva e vento frio e forte... Este fim de semana começa a temporada de ciclismo com o primeiro Classic da primavera, Omloop Het Neiuwsblad. Mas onde está a primavera? De qualquer forma, semana que vem eu volto à estrada. Chuva, vento ou não...

FIRST TEAM RIDE

Today was the first team ride of the year. We were 35 riders that went out in a 3 degrees celsius winter ride of 70 kms. But despite of the cold, the weather was dry and the mid range wind was good for strength training. A good day in the saddle if it wasn't for the pain in my knee.

Hoje foi a primeira volta do ano com a equipe do trabalho. Éramos 35 ciclistas e enfrentamos uma volta de 70 kms aos 3 graus. Mas apesar do frio, não choveu e o vento estava médio, o que foi bom para treino de potência. Um dia bom na bicicleta se não fosse a dor meu joelho que continua.

CYCLING IN UTRECHT PROVINCE

On top of my working table at home I have a detailed map of the Utrecht province, where I live. It is a photocopy made out of a real map and I'm marking the roads I been taking cycling in the last years. I’ve been marking the routes I’ve been and I'm actually impressed to see how much of the region I know and how much I still have to discover.

Eu tenho um mapa da região de Utrecht em cima da minha mesa de trabalho em casa. É uma fotocópia feita de um mapa que mostra as ciclovias que tenho usado nos últimos anos. Eu venho marcando as rotas que sigo e fiquei supreso o quanto eu conheço da região e o quanto ainda há para descobrir.

SPINNING INTERVAL TRAINING

 

SPINNING INTERVAL ROUTINE

Last week Friday I led another spinning session with my colleagues. I've designed the session to be a mid intensity effort with the objective of increasing heart and lungs capacity. It was brilliant to build up the session and drive it with the team. Also to arrange the music and shape the mood for max enjoyment. Response was very good and we will keep doing it. Keep reading for more details.

Na última sexta-feira eu liderei outra aula de spinning com os colegas do trabalho. Eu programei a seção para meia intensidade com o objetivo de aumentar capacidade pulmonar e cardíaca. Foi muito legal criar a aula e liderar o time. Também escolher a música e direcionar o "mood" para manter o ânimo. A resposta foi muito boa e o time está animado para continuar. Continue lendo para saber mais.

OUT OF COMBAT

Training is suspended this week! I had a ride plan for Sunday that would be the first big ride of the year on the road bike. But the weather has been so bad with ice and snow on the roads that we’ve decided to cancel it. And then instead of riding I “decided” to not pay attention going down the stairs. Result: I felt from the top of a dutch stairway and hit my left knee hard. It is swollen and painful and I can fell the ligaments below the knee cap hurting. One week out of combat and hopefully I will be in “shape” for the first team bike ride of the year.

Treino suspenso esta semana! Eu tinha planejado a primeira volta de treino do ano para o domingo. Mas com o tempo muito frio e gelo e neve nas estradas, decidimos cancelar. E em vez de treinar, eu “decidi” não prestar atenção descendo as escadas. Resultado: eu cai da escada holandeza e acertei o joelho esquerdo em cheio. Agora tenho o joelho inchado e posso sentir os tendões abaixo da rótula inflamados. Uma semana for a de combate e espero estar em forma no domingo para o primeiro treino com o time do trabalho.

WEEK IN NUMBERS

Again the week is devoted to core training with increase in leg training with squats and leg press.  The week in numbers:

Outra semana dedicada ao ginásio e agora aumentando os exercísios para as pernas como agachamentos e leg press. A semana em números:

SUNDAY: 27.8kms MTB
MOUNDAY: 30min spinning + 30 min fitness (leg work + squat).
TUESDAY: Recovery spin
WEDNESDAY:45 min fitness (leg work + squat) + 20 min yoga
THURSDAY: REST
FRIDAY: Spinning interval
SATURDAY: REST

Sunday is the firs long road bike ride: 80kms. Starting with -2 degrees C and finishing with max 2. it is going to heart.

MOUNTAIN BIKE IN NOORD BRABANT

NEW PLACE TO RIDE MTB AND TRAIN HARD

Today I went to Berkel-Enschot, in the south of the Netherlands (close to Tilburg) to meet a friend and go for a nice and demanding mountainbike ride. We completed almost 28 kms in a very wet and mushy terrain again and I pushed my limit good part of the time. Not due to lack of fitness, but lack of good preparation.

Hoje eu fui bater no sul da Holanda, em Berkel-Enschot, uma pequena vila perto de Tilburg, para encontrar um amigo e dar uma volta de mountainbike que acabou sendo bastante puxada. Completamos quase 28 kms em um terreno lamacento e mole e outra vez eu puxei além do meu limite por grande parte do tempo. Não por causa de estar fora de forma mas porque não me preparei direito .

WEEK IN NUMBERS

MTB THURSDAY WAS HARD WORK. WET AND MUSHY GROUND = EXTRA EFFORT

This Friday I led my first spinning class with the group of colleagues. It was quite interesting to prepare for it as you need to think about the exercise in phases and what you want to achieve from it. And it was even better to drive it and learn something how to motivate the team to push their limits. And that was how a finish a good training week that had 5 days of training from core fitness training, mountain bike and spinning. Good week! Tomorrow Moutain bike ride in dry weather. The week in numbers: Sunday: 1 h 20 min zone 2 on the trainer. Monday: 1 h core fitness Tuesday: 1 h core fitness Wednesday: rest Thursday: 16 km mountain bike Friday: 1 hour Spinning with 5 minutes interval

Ontem eu comandei a minha primeira classe de spinning com os colegas da Nike. Preparar para a classe foi bem interessante porque me fez pensar no exercício e qual o objetivo de cada fase o no que eu queria atingir. E também foi interessante liderar a seção para aprender como motivar o time a continuar puxando os limites. E isso foi o fecho de uma boa semana com 5 dias de treino com ginásio, mountain bike e spinning. Amanhã tem Mountain Bike com bom tempo dessa vez. A semana em números: Domingo: 1 hora 20 minutos no trainer zona 2 ritmo cardíaco Segunda: 1 hora fitness Terça: 1 hora fitness Quarta: descanso Quinta: Mountain bike 16 kms Sexta: 1 hora spinning com intervalos de 5 minutos Sábado: descanso

TRAINING PLAN READY

ANNUAL TRAINING PLAN: BIG EXCEL WITH MENU OF EXERCISE FOR EVERY DAY

PLANO DE TREINO: ARQUIVO DE EXCEL COM MENU DE TREINO PARA CADA DIA

I was really disappointed when the ASO organization announced the 2013 Etape du Tour last September. The distance was short again and there will be no famous mountains (or not even a full fledge mountain) in the route. It felt like a very lame stage. But again, it is always a challenge and I register once again. Even if the challenge is to set a time target for myself. And having a goal is always a good reason to create a annual training plan and start the works for the year.

Eu fiquei realmente desapontado quando a ASO anunciou a Etapa du Tour de 2013 em Setembro do ano passado. A distância era curta e não havia nenhuma montanha famosa (na verdade nenhuma grande montanha) na rota. Me pareceu uma etapa pífia. Mas de qualquer forma é sempre um desafio e eu me registrei outra vez. Mesmo que o desafio seja contra o tempo que você mesmo quer atingir. E tendo um objetivo é sempre uma incentivo para criar o plano de treino anual e começar a treinar.

BACK DO BUSINESS

Last week of the year and to come back to business what best than looking at your results from the year. I've selected the most important rides of last year to take a look how I performed. The charts are ready but needs more thinking to come up with good rationale and preparations for next year. But one thing is clear to me: I need to do better and longer interval training to raise the wattage in the high bpm. More to come...

Esta é a última semana de 2012 e o que melhor prá voltar à ativa do que dar uma olhada nos resultados do ano? Eu selecionei as voltas mais importantes do ano para ver como foi minha performance. Os gráficos estão prontos e agora precisam de mais análise. Mas uma coisa é clara: preciso de mais treino de intervalos (e mais longos) para aumentar a potência nos níveis altos de ritmo cardíaco...

LIVESTRONG DONATION COMPLETED

TODAY THE DONATION FOR THE LIVESTRONG FOUNDATION WAS COMPLETED.

A TOTAL OF 4.205 US DOLLARS OR 3.425 EUROS.

HOJE O DOAÇÃO À FUNDAÇÃO LIVESTRONG FOI FEITA. UM TOTAL DE 4.205 DÓLARES AMERICANOS OU 3.425 EUROS.

LIVESTRONG FUNDRAISING LAST UPDATE

With the Etape of last Sunday my fundraising for the Livestrong Foundation also came to an end. I've cycled a lot this year and got the position I expected on the race. So, all in all a very good result. But in the amount collected on the funding raising it was way above my expectations. Take a look after the jump at the last update.

Com a Etape no último domingo minha campanha de arrecadação de fundos para o Livestrong Foundation luta contra o câncer chegou ao fim. Eu treinei muito esse ano e tive uma boa colocação na corrida. Então, bons resultados. Mas em relação ao arrecadação de fundos, eu bati minhas expectativas! Veja a última atualização depois do pulo.

TOUR DE FRANCE STAGE 11 PRO FINISH

TEN DAM 800 METERS FROM THE FINSH LINE: HALF DEAD BUT GOOD TIME
TEN DAM DA HOLANDA 800 METROS DA CHEGADA: MEIO MORTO MAIS BOM TEMPO

Yesterday we went to the finish line of La Toussuire. This time to watch the PROs finishing the stage we did on Sunday. The crowd was big and it was following the road non stop during most of the mountain. You could hear the people cheering Pierre Rolland from a distance and the after Wiggo passed, the time for Cadel seemed like an eternity! Also caught Laurens Ten Dam passing with a respectful time but appearing half dead (even more then usual). Also saw Cavendish passing way after the first cyclsts and he looked like he was suffering quite a lot. It serves as some consolation. Tyler Farrar seemed that would start crying any minute... The day before we went thru the climbs once again and I took some pictures of the Col du Glandon. Take a look after the jump.

Ontem voltei ao topo do La Toussuire. Dessa vez para assistir os PROs fazendo a etapa que fizemos no domingo. A multidão estava grande e seguia a estrada por onde os profissionais passariam por quase toda a montanha. Dava para escutar a multidão aplaudindo Pierre Rolland de uma boa distância e depois que Wiggo passou, o tempo para Cadel passar pareceu uma eternidade! Também vimos Laurens Ten Dam passando com um tempo respeitável mas parecendo meio morto. Cavendish terminou beeem depois dos primeiros ciclistas e parecia estar sofrendo bastante... Serve de alguma consolaçao. Tyler Farrar parecia que ia chorar a qualquer minuto... No dia anterior voltei a algumas das montanhas de carro e fiz fotos novas, principalmente do Col Du Glandon. Dá uma olhada depois do pulo.