TRAINING PLAN READY

ANNUAL TRAINING PLAN: BIG EXCEL WITH MENU OF EXERCISE FOR EVERY DAY

PLANO DE TREINO: ARQUIVO DE EXCEL COM MENU DE TREINO PARA CADA DIA

I was really disappointed when the ASO organization announced the 2013 Etape du Tour last September. The distance was short again and there will be no famous mountains (or not even a full fledge mountain) in the route. It felt like a very lame stage. But again, it is always a challenge and I register once again. Even if the challenge is to set a time target for myself. And having a goal is always a good reason to create a annual training plan and start the works for the year.

Eu fiquei realmente desapontado quando a ASO anunciou a Etapa du Tour de 2013 em Setembro do ano passado. A distância era curta e não havia nenhuma montanha famosa (na verdade nenhuma grande montanha) na rota. Me pareceu uma etapa pífia. Mas de qualquer forma é sempre um desafio e eu me registrei outra vez. Mesmo que o desafio seja contra o tempo que você mesmo quer atingir. E tendo um objetivo é sempre uma incentivo para criar o plano de treino anual e começar a treinar.

THIS YEAR ETAPE: ANNECY - ANNECY HAS NO QUEEN SIZE MOUNTAINS

A ETAPA DESTE ANO: ANNECY - ANNECY NÃO TEM MONTANHA FAMOSAS

In building the training plan I have made some decisions based on the results of my analysis of the important trainings and races of last year (previous post). I need to get better watts when my heart is just below the lactate threshold and I need to feel less lower back pain. To be able to achieve that my training was directed towards core strength and muscular endurance. The training is divided in phases that start from now until mid Feb with prep, then go thru a base phase until end of March, followed by a build phase from April to June. Base phase is funded in gym work 3 times a week and low intensity riding while Build phase in 2x week gym and long bike rides with high intensity. In Base 1 and Base 2 phases of my training I will focus on the gym with a lot of squats, lunges, swings with the hungarian bell and abbs (including the bridge). I'm trying to go 3 times a week to the gym and the sequence is: warm up on the spinning bike with jumps (20 seconds standing and 40 seconds rest), followed by squats and swings with 16 kgs bells, abbs, bridge, size abs, lunges and cool down on the bike. On a Sunday a long training on the bike with low heart rate. That will take care of building up for endurance and a stronger belly and back to lessen the pain and help on the next phase of the training. From end of March until the race in June/July, the training will be heavily focused in interval training to increase my capacity to sustain speed against stronger resistance. Today my wattage at lactate threshold is 260 watts and that is what I want to increase to at least 300 with a variety of interval. I will start with 4 to 5 minutes intervals just around threshold. And will increase all the way up to 40 minutes interval way above it. That will make all the difference in speed on the hills. It won't help my endurance but that will be taken care with long rides on Sundays and I will try to push myself to above the limit on them.

Ao construir o plano anual de treino eu tive que tomar algumas decisões baseado nos resultados da análise das corridas e treinos importantes do ano passado. Eu preciso gerar watts mais altos quando meu coração está no ritmo perto do limite de lactate e também sentior menos dores na região lombar. Para atingir esse objetivo meu treino será direcionado para aumentar força do "core" (barriga e costas) e economia muscular. O treino difivido da seguinte forma: until Fevereiro é preparação, Base fase até final de março e a fase de Build entre Abril e Junho. A fase chamada Base é fundada em levantamento de peso até 3x/semana com treinos com baixo ritmo cardíaco na bike. A fase Build tem menos ginásio e treinos mais intensos na bike. Na fase Base 1 e Base 2 eu vou focar no ginásio com muitos agachamentos, pendulos com peso livre e abdominais (incluindo a ponte com várias repetições). Estou tentando ir 3 vezes ao ginásio e fazer a seguinte sequência: aquecimento na bicicleta de spinning com 10 jumps de 20 segundos com 40 segundos de descanso. Seguido de agachamentos lentos com 60 quilos , pêndulo com peso livre de 16 kg, abdominais frontais e laterais, 5 x ponte de 1 minuto e relaxamento de 10 minutos na bicicleta de spinning. Isso vai cuidar para que o corpo se prepare para a fase Build que é com pesos mais elevados, reforçando os músculos das costas e abdômen. Do final de Março até Junho/Julho o treino muda e o foco é aumentar a capacidade de manter a velocidade mesmo com aumento de resistência (ao subir ladeiras íngremes). Hoje eu sou capaz de gerar 260 watts no limite de lactate. E eu quero aumentar isso para pelo menos 300 watts com uma série de treinos de intervalos. O treino de ginásio diminui em quantidade mas os pesos aumentam consideravelmente. Os treinos de intervalo são feitos duas vezes por semana e aumentam de intensidade e duração de semana a semana. Os primeiros intervalos são de 4 a 5 minutos ao redor do limite de lactate e vão aumentando de duração até chegar aos 40 minutos com intensidade por volta dos 185 bpm de ritmo cardíaco. Isso vai fazer com que eu consiga me manter acima do limite de lactate por mais tempo quando precisar ou que ao chegar ao limite eu esteja gerando mais potência.