| Tough week this one: just two days after the riding on Mont Ventoux, I went to work on a dream bike from a colleague, trained tempo riding on Wednesday to work and back in the long way, did 20 minutes again of interval training on Thursday and recovery ride to work on Friday. Today is relaxing with home jobs and tomorrow 150 kms team ride. See after the link the details of all this and also how I do my rice cakes! |
Semana dura de treino: só dois dias depois da corrida do Mont Ventoux, eu fui para o trabalho na bicicleta sonho de um colega, fiz um treino de rito na quarta indo pro trabaho, dois intervalo de 20 minutos na quinta e uma volta de recuperação na quinta-feira para o trabalho. Hoje é dia de descanso e amanhã tem o último treino do time da nike de 150 kms. Dá uma Olhada nos detalhes disso tudo depois do link. E também como eu faço bolinhos de arroz! |
| MONDAY: We brought this bike of a colleague from France in the car and have to return it on Monday. What better way than to ride the machine to work? The idea was to do a easy recovery ride to Nike and give the bike back but I couldn't hold myself. This bike demands speed and nothing below 35 km/h.It is a Felt aero with Mavic Cosmic SL wheels, Shimano Dura Ace DI2 group and full FSA carbon components. And best of all, with exactly my geometry. A very, very, very stiff frame in a very racy setup (low handlebar with inward and low pointing shifters) that gives the rider confidence to take corners and accelerate in the straight lines. I got caught in one of those radar systems that show your speed at 44km/h in the flat and I had to look back to check if it wasn't a car behind me. Great machine that was painful to give back to the owner! My recovery ride turned out in a big push ride to work with HR at 170 bpm and legs burning of heapiness. So, had to rest on Tuesday and back in training on Wednesday. WEDNESDAY: 40 kms ride at 7 am in the morning going to work. 11 degrees dry/cloudy outside and a constant push of 155 bpm all the way to Nike. I went thru Maarssen and Breukelen folllowing the river Vecht and it was brilliant to do it alone as it was early. From there went thru Loosdrecht just following the lakes. Great scenery and good constant push. Repeated almost the same route back home now with a strong headwind but managed to keep the tempo and HR. Good training. THURSDAY: Interval training. The most painful day of the week. Got on the spinning bike and after a warm-up of 10 minutes started the first interval of 20 minutes. Kept the cadence of around 65 rpm and increased the resistance until my heart rate got to 174. Then let is stay there until 17 minutes when I increase the cadence until the HR went to 180 keeping it for 3 last minutes. The legs were heavy in the first 5 minutes but the middle 10 minutes were OK. The last 5 was hard work gasping for air. Relaxed for 5 minutes and repeated the sequence. Torture. But his is the type of training the prepares your body to climb big mountains in continuous effort. Without this type of training I bet I wouldn't be able to complete the 3 climbs of Ventoux in the same way I did. FRIDAY: Finally a recovery ride to work. I've been working on installing the new shifters on my winter bike. The old ones were not shifiting well and I guessed after 9 years drudging in the rain they deserve retirement. Installed second hand 105 shifters that I bought in France and they work perfect. Took the chance to de-assemble the bottom bracket to clean up and grease it up. Now the bike runs smoothly and noiseless. Great work and perfect for 24 kms to work and same distance back, with HR of 130 bpm. |
SEGUNDA: Nós trouxemos a bicicleta de um colega de volta da França e eu tinha que devolver na segunda-feira. E que forma melhor de devolver do que usá-la para ir ao trabalho nela? A idéia era fazer um treino de recuperação fácil até a Nike mas eu não me contive. Essa bicicleta pede velocidade e nada abaixo dos 35 km/s. A bike é uma Felt aero com rodas Mavic Cosmic SL, Shimano Dura Ace DI2 e componentes de carbono FSA. E o melhor, a bike tem o meu tamanho perfeito. A bicicleta é muito, muito rígida e está configurada para corrida com guidon bem baixo e passadores de marcha apontando para dentro e baixo. Ela dá uma confiança incrível nas curvas e acelera rapidamente. Eu passei por uma dessas câmeras que mostram a velocidade dos carros e ela marcou 44 km/h e eu olhei pra trás para ver se não tinha um carro atrás de mim! Que máquina. Foi difícil devolver ao dono! Minha volta de recuperação foi arruinada com uma volta de força com HR por volta dos 170 bpm e as pernas queimando. Então o jeito foi descansar na Terça e voltar ao treino na quarta. QUARTA: volta de 40 kms às 7 da manhã para o trabalho e de volta. 11 graus sem chuva mas com nublado e uma volta constante com 155 HR até a Nike. Eu fui através de Maarssen e Breukelen, seguindo o rio Vecht e foi fantástico seguir treinar sozinho já que era cedo. De Breukelen segui por Loosdrecht através dos lagos. Grande cenário e ritmo constante. Repeti o mesmo na volta com um bom vento contra o que é bom para manter o ritmo cardíaco alto. Bom treino. QUINTA: dia de intervalo. O dia mais doloroso da semana. Fui para a bicicleta de spinning e depois de 10 minutos de aquecimento eu fiz o primeiro de dois intervalos de 20 minutos. Manti o ritmo de 65 rpm e aumentei a resistência até o ritmo cardíaco chegar aos 174. Mantive isso por 17 minutos e aumentei o ritmo para 180 bpm para os últimos 3 minutos. As pernas estavam pesadas nos primeiros 5 minutos mas nos 10 minutos do meio a coisa foi bem com um bom ritmo. Os últimos 5 minutos foram pesados puxando ar no final. Relaxei por 5 minutos e repeti a sequencia. Tortura. Mas esse tipo de treino é bom para preparar para o esforço constante de subir grandes montanhas. Sem ter feito um treino semelhante eu acho que não conseguiria subir o Ventoux 3 vez do jeito que fiz. SEXTA-FEIRA: finalmente uma volta de recuperação para o trabalho. Eu coloquei novos trocadores de marcha na bicicleta de inverno. Os antigos não estavam funcionando bem e acho que depois de 9 anos acho que eles mereciam aposentadoria. Instalei dois trocadores da Shimano 105 de segunda mão que comprei na França que funcionam perfeito. Limpei e lubrifiquei o resto da bicicleta e agora ele está perfeita. Novinha e perfeita para uma volta de 24 kms até o trabalho de de volta para casa com o ritmo cardíaco de 130 bpm. |
| SATURDAY AND RICE CAKES: is rest. Well, not really. Apart from home jobs and birthday parties to go, still need to buy a new inner tube as I got a pinch flat this week (famous snake byte flat) and new batteries for my bike computer and heart rate monitor. Then cooked my race cakes for tomorrow ride. Some people are asking how I do them, so here it is: cook the risotto rice until it is sticky and leave it to rest. After the rice is cold and very sticky, I do two types of cakes: sweet and savory. In the sweet cakes I mix dried figs, raisins, honey and cinnamon. In the savory, scrambled eggs, nuts and Parmesan cheese. Then I roll them on kitchen film and press until they got the shape of a big rectangle. Then open the film and split it in smaller rectangles of more or less 4 x10 cms by 2 cms deep. To finish I just wrap them in aluminium film. Usually one cooking is good for 12 rice cakes. For a 150 kms ride I bring usually 4 rice cakes. The rest I put on the freezer for next rides. Each rice cake deliver around 35 grams of carbohydrate without the acidity of sugar and the savory version is good because helps you drink more. And it is more natural, no chemicals and cheaper then keep buying industrialized energy bars. SUNDAY: The Nike team will do the last team ride of the year and then we are just 3 weeks for the Etape race on July 7th. The ride will start in Harderwijk and will go around the Veluwe area and ride the Posbank climb in Arnhem. It will be a 150 kms ride that the strong guys will be pushing very hard on the flats I will try to attack on the climbs to see the reaction. It is going to be great! |
SÁBADO E BOLOS DE ARROZ: descanso. Bem, não mesmo. Acima dos trabalhos de casa e festas de aniversários, eu ainda tive que sair para comprar uma nova câmara de ar e baterias para monitor cardíaco e computador de bicicleta. E ainda tive que fazer os meus bolos de arroz para o treino de amanhã. Algumas pessoas estão perguntando como eu faço os bolos e aqui vai: eu cozinho arroz de risotto até que fica pegajoso e deixo esfriar. Depois eu faço dois tipos de bolos: doces e salgados. Nos doces eu coloco figos secos, passas, mel e canela. Nos salgados, ovos mexidos, amêndoas e queijo parmesão. Então enrolo eles num papel filme e pressiono até formar um retângulo grande. Depois abro o filme e corto em retângulos menores de 4 x 10 cms por 2 cms de espessura. Coloco cada um em papel alumínio e pronto. Cada porção dá para 12 bolos de arroz . Para uma volta de 150 kms eu uso 4 bolinhos. O resto eu coloco no congelador para outras voltas. Cada bolo tem 35 gramas de carboidratos sem a acidez do açúcar e o salgado é bom porque me faz beber mais água. E além de ser natural e sem coservantes também é bom por ser mais barato do que os energy bars. DOMINGO: O time da Nike vai fazer nesse domingo o último treino antes de partir para a Etape du Tour em 7 de Julho. O treino vai começar em Harderwijk e vai ser ao redor da região do Veluwe e da subida Posbank em Arnhem. Vão ser 150 kms que os caras fortes vão puxar firme nas partes planas e que eu vou atacar nas subidas para ver a reação. Vai ser massa! |
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