CLIMBING IN GERMANY

Tired. Exhausted. Completely nackered. But happy. This is the result of the team bike ride we did in Germany today: 108 kms in the hills of the Eifel region that took exactly 5 hours. I went thru lots of pain a huge effort but good results considering where I am in my training efforts. Take a look at the details after the link.

Cansado. Exausto. Só o pó. Mas satisfeito. Esse é o resultado do treino de hoje com o time da Nike na Alemanha: 108 kms nas ladeiras da região de Eifel. 5 horas exatas entre muito esforço, um bocado de dor mas bom resultados considerando o quanto eu estou atrazado no meu plano de treino. Detalhes depois do link.

I started the day at 5:30 with a quick breakfast of porridge and strong coffee and two and a half hours car ride to Germany with two good colleagues. Funny guys that made the ride feel much shorter. Much, much better then riding alone. We met a big group of colleagues, something around 40 heads, and started riding at 9:30 with a cloudy 4 degrees cold weather. The temperature and a mild chilling wind made it feel more like zero and it didn't get really warm for the rest of the day. From the village of Rott we rode towards the Rur dam going first thru a quick descent. I really felt like freezing and was shaking on the bike, despite having two gloves, 3 layers of base layer/shirt/windbreaker and two socks/shoe cover. From the end of the descent we went right into the first climb of the day, a 7.5 kms 4% average gradient max 7%. A good wake up climb that I started too strong and decided to slow down half way thru. The legs were already burning and the hart went straight to 179 bpm. Very clear that I needed to settle down for a long agonizing day in the sadle. From the top of this climb the team was separated in two: the fast and the slow groups. Which is a good thing as everybody could push at their own speed and nobody feel the pressure to be keeping the fast guys waiting. Of course I went with the slow group. In the next climbs, mostly around 4 kms and with max inclination of 8%, I decided to keep my level of effort around 165 bpm and 75 rpm cadence, regardless of speed and gears. That prove to be a good way to cycle the day. Not too heavy on my back or on my lack of fitness. In the longest and most demanding climb of the day, a 8 kms climb (7.6 uphill in fact) with 5% average gradient and max of 9%, I applied the same tactics and finished 3rd of the group, passing a couple of the guys on the way up. They started stronger but those climbs reward consistency. A little trick was also to not relax on the flat 1 kilometer close to the top but keep the same level of effort. That pushes the speed immediately to 35 kms/h. But as expected, my lower back started to show signs of fatigue and pain at that point, around 65 kms into the ride. But nothing else to do as we still had to ride another 45 kms to the end. From this point I decided to really take it easy on the climbs to save both legs and back. I wasn't ready for a ride like this but still managed to do it fully. From the top we did one of the best descents of the day with a top speed of 70 kms/h. Only beaten by the last descent of the day where I hit the mark of almost 72 kms/h. Great fun. Worth mentioning was one the last climb with 5 kms, which the last 1.5 kms is mostly around 14%. That I had to do mostly standing on the bike due to the lower back pain and with very slowly. My heart rate went to 182 bpm and I almost had to walk. But the most important was that I only had 2 minutes to recover and immediately we started riding again. The complete recovery I did on the bike and in 5 minutes I was back pushing 35 kms/h on the flat and 18 on the climbs. RESULT - If you look into the graph below you can see the comparison with the same ride we did last year. The faint lines are the results of previous year. The absolute values are not important, but more the comparison. Overall it is possible to see that I was slower on the climbs as expected and the heart rate was higher this year. Last year the average speed was 25 kms/h vs. 21 this year. Much more slower. All consistent to the fact that I have missed a lot of my training and that this ride was done last year in June, one month later on the training schedule. All in all, a good result considering everything happen this year. So, need more climbing, distance training and interval training.

Eu comecei o dia às 5 e meia com um café da manhã bem rápido de papa de aveia e café, seguido de uma viagem de carro de duas horas e meia com dois colegas do trabalho. Caras legais que fizeram  a viagem parecer bem mais curta. Na Alemanha encontramos o grupo do trabalho com mais ou menos 40 pessoas e começamos o treino às 9:30 com um frio de 4 graus. A temperatura e um vento gelado fez a sensação de frio chegar abaixo de zero e não ficou mais quente que isso durante todo o dia. Da vila de Rott, onde começamos, seguimos na direção da barragem de Rur primeiro por uma descida rápida. Eu estava tremendo de frio mesmo usando duas luvas, três camadas de camisas, duas meias e cobertura para o sapato. Do fim da descida entramos de cara na primeira subida do dia e uma das mais longas com 7.5 kms, 4% de média de inclinação e um máximo de 7%. Uma boa forma de acordar os músculos das pernas, que já comecaram a queimar. Eu comecei muito forte e tive que baixar o ritmo, com o coração disparando para 179 bpm. Muito claro logo como ia ser o dia... Do topo dessa subida o time foi separado em dois: um rápido e outro lento. O que é uma boa coisa já que todo mundo pode treinar no próprio nível e não tem pressão de deixar o pessoal mais rápido esperando. Claro que eu fiquei com o grupo lento. Nas próximas subidas, todas por volta de 4 kms e com inclinação máxima de 8%. Eu decidi manter meu nível de esforço por volta dos 165 bpm e ritmo de 75 rpm, não prestando atenção na velocidade. Isso provou uma boa tática para o dia. Nada muito pesado para as minhas costas. Na subida mais longas e mais pesadas do dia, 8 kms com 5%/9% média/máxima inclinação, eu apliquei essa tática com bom resultado, terminando em terceiro lugar no grupo, pasando alguns colegas no caminho. Eles começaram mais rápidos mas essas subidas valorizam consistência. O último que passei eu usei um truquezinho: numa parte que o terreno ficava mais plano e normalmente as pessoas relaxam, eu mantive o esforço constante. O que leva a velocida imediatemente a 35 kms/h. Mas como esperado, a dor nas costas e cansaço apareceram por volta dos 65 kms. Nada que eu pudesse fazer, já que tinha que voltar e ainda faltavam 45 kms para o final. Desse ponto eu encarei as subidas ainda mais devagar. Eu não estava totalmente pronto para um treino desse mas consegui terminar bem. Fizemos algumas descidas bem rápidas também, chegando a 70 kms/h por volta dos 60 kms e 72 kms/h já perto do final. O que foi uma grande descida! Também vale mencionar a subida mais pesada do dia em termos de inclinação. Cinco kms  no total mas com 1.5 kms com 14% de inclinação. Foi a parte mais difícil do dia, com muita dor nas costas. Eu tive que fazer quase toda em pé na bicicleta e com o coração batendo os 182 bpm. Quase tive que parar. Mas o mais importante foi que tive somente dois minutos para recuperar e já começamos a rodar. Depois de 5 minutos eu já estava recuperado e mandando 35 kms/h no plano e 18 nas subidas leves do final. Bom sinal. RESULTADO - A figura abaixo mostra uma comparação entre esse treino (linhas mais vivas) e o mesmo treino feito no ano passado (linhas mais leves). Os valores absolutos não são o importante mas sim a comparação. Dá para ver que em velocida eu fui mais lento tanto nas subidas como descidas e o ritmo cardíaco foi mais alto. Esperado. Ano passado a média de velocidade foi de 25 kms/h contra 21 desse ano. Muito mais devagar. Esperado já que estou muito atrás do meu treino de plano e depois dos problemas nas costas. O resultado final é bom considerando tudo. Agora é aumentar treino de distância e intervalo.