ANNUAL TRAINING

Bye bye blue sky until March… Winter is coming.

Left today the home to go to work on a 1 degree Celsius cold. Frost on the ground and very cold wind. So, the decision to get on the bus instead of the bike was the right one. Commuting days are over for this year: too dark and too cold. The good news is that the annual training plan is ready and already in motion.

Saí de casa hoje para ir pro trabalho num frio de 1 grau positivo. O chão estava congelado e o vento muito frio. Ainda bem que fui de ônibus e não de bicicleta. Ir pro trabalho de bike acabou esse ano: muito escuro e frio de manhã. A boa notícia é que o plano annual de treino está pronto e entra em prática hoje.

That is what I see when I’m training on the attic.

The last time I’ve ridden to work was last week Thursday. Left home at 6:30 in total darkness and at some point I could see nothing due to a tunnel of tress blocking the lights from the lamp posts. I guided myself by the white markings faintly visible on the cycle path.  Now with the frost from sub-zero nights still on the ground, it is officially too dangerous to go to work. Other guys do it but I consider that the positive effect on fitness is not outweighed by the risk of a crash. The result is that the bike will be used mainly on short 2 hours rides on Sundays and that my bike trainer will be mounted again in the attic for zone 2 trainings at home. The most boring type of training a cyclist can endure. Pumping Iron The main training during the week will shift to the gym weight lifting. In last years I tried to keep the endurance high with cross training in swimming or running. But I will focus this year on the gym power and core training. This should help me with my back pain and core instability to keep speed on the climbs. The annual training plan I follow is the from the Cyclist Trianing Bible, from Joel Friel. It is a periodized training method broken down in 6 phases. From now until Mid February I will be in the Preparation phase, with two types of work outs. From mid Feb to March I will enter the Base. Below it is the training sequence. Prep 1 until Jan 20: 3 x week. 10 min warm-up 3 sessions of 20 repetitions of Squats 50 kgs Lateral Pull Down 35 kg Leg press 90 kgs Seated row 40 kgs Standing row 40 kgs Plank: 3 series of 1 minute Pilates position 3 series of 1 min Stretch From Jan 20 to Feb 14: 3x week. 10 min warm-up 3 sessions of 10 repetitions of: Squats 80 kgs Seated row 40 kgs Abdominal with twist 20 reps Chest Press 30 kgs Standing row 50 kgs Plank: 3 series of 1 minute Pilates position 3 series of 1 min Stretch Base 1 & 2 From Feb 14 to Mar 14: 2x week 10 min warm-up 3 sessions of 6 reps of: Squats 90-100 kgs Seated row 55 kgs Abdominal with twist 20 reps Chest Press 50 kgs Standing row 60kgs Plank: 5 series of 1 minute Pilates position 5 series of 1 min Stretch During this period I will be doing rides of 2 hours on Sundays when the weather permits or 1 hour session on the bike trainer. Later I will keep the gym training for 1 x / week and start with Interval training. I will post the plans.

A última vez que eu fui pro trabalho de bicicleta foi Quinta passada. Saí de casa às 6:30 em escuridão total e até numa parte do caminho, em um tunel de árvores que bloqueavam a luz dos posts, eu não vi nada. Me guiei somente pela marca branca do asfalto da ciclovia. Agora com o chão congelado pelas manhãs das noites abaixo de zero está oficialmente muito perigoso ir de bike. Outros tipos do trabalho ainda fazem, mas eu acho os efeitos positivos de fitness não valem a pena o risco de acidentes. O resultado é que eu vou usar a bicicleta para voltas curtas de 2 horas nos Domingos. Também que o meu trainer vai ser montado lá no sótão para treinar em casa. Um dos treinos mais chatos que um ciclista pode fazer. Ginásio De qualquer forma a parte principal do treino vai ser no ginásio levantando peso. Nos últimos anos eu foquei em resistência com treino de natação e correr. Mas eu decidi agora encarar o ginásio para construir força e estabilidade do torso. Isso deve ajudar com a dor nas costas e ganhar velocidade nas subidas. O plano annual que eu sigo é ditado pelo livro Cyclist Training Bible, do Joel Friel. Ele segue o método de periodização e quebra o treino em 6 fases. De agora até meio de fevereiro eu sigo na fase de preparação com dois tipos de treino. Em fevereiro e Março entra-se na fase de Base. Abaixo está a sequencia. Prep 1 até Jan 20: 3 x semana. 10 min aquecimento 3 sessões de 20 repetições com Aguachamentos 50 kgs Barra com peso 35 kg Peso com perna 90 kgs Remada 40 kgs Remada em pé 40 kgs Ponte: 3 series of 1 minute Posição de pilates: 3 series of 1 min Alongamento De Jan 20 até Fev 14: 3x semana. 10 min aquecimento 3 sessões de 10 repetições com : Aguachamento 80 kgs Remada sentada 40 kgs Abdominal with twist 20 reps Peito 30 kgs Remada em pé 50 kgs Ponte: 3 series of 1 minute Posição de pilates: 3 series of 1 min Alongamento De Fev 14 até Mar 14: 3x semana. 10 min aquecimento 3 sessões de 60 repetições com : Aguachamento 90-100 kgs Remada sentada 55kgs Abdominal with twist 20 reps Peito 50 kgs Remada em pé 60 kgs Ponte: 5 series of 1 minute Posição de pilates: 5 series of 1 min Alongamento Durante esse período eu vou seguir fazendo duas horas de treino no Domingo se o clima permitir. Ou uma hora no sótão. Depois o treino de levantamento de peso passa a ser uma vez por semana e começo com intervalos. Depois eu conto.