NEW INTERVAL TRAINING SCHEME

YEP, GOT TO HAVE BALLS TO DO THIS

While the fundraising is on-going for the ALS Foundation, I'm keeping up with my trianing schedule. Long rides on weekends, recovery rides on Mondays, Tempo rides on Tuesdays and Interval trainings on Thursdays. Rest on Wednesdays, Fridays and Saturdays. The new thing is that I'm implementing a new interval routine and it is a killer of a scheme. Take a look what I'm talking about.

Ao mesmo tempo que estou arrecadando fundos para a Fundação ALS, também estou treinando pesado: longas corridas nos domingos, treino de recuperação nas segundas, treino de ritmo nas terças e intervalo nas quintas. Quarta, sexta e sábado é descanso. A novidade no treino é que esotu usando uma nova rotina de intervalo e esse é um esquema pesado.  Dá uma olhada no que estou falando.

The routine is described in the picture above and the week 8 should coincide with the week just before the big event. Right now I'm finishing week 3 which it means yesterday was the day to do 2 intervals of 20 minutes with 5 minutes rest in the middle. More about that later. Next week would mean no interval and only do basic maintenance training. But unfortunately that wasn't possible due to my back problems and the whole training agenda getting squeezed. That meant at the end I could only start the interval training one month later than initially programmed. I was suppose to finish week 8 this week, slow/rest training for the big riding on Friday and then repeat the 4 weeks for the ride in July. Now instead of resting I will climb Ventoux without my interval sessions completed and no rest in the week. That might impact the training in the week following. HOW WAS THE SESSION - Being on week 3, it meant we started with small interval sessions of 8 minutes. It goes like that, warm-up for 10 minutes and a heart rate around 150, then during those 8 minutes increase resistance to keep the frequency to 65/70 rpm and heart rate around 174. By the way, I do interval training on spinning bikes as I feel unsafe to do on the roads. This week is when we geared up to 20 minutes interval. I've been doing interval training for quite some time but never with a progressive routine like this. And not with long intervals like 20 minutes. It starts as you expect it to be, hard but manageable. After 10 minutes of the interval things change. The resistance is the same but you buddy haven't been doing this kind of effort and the heart rate start to increase. It started going from 174 to 176, 178, 180 and then I decreased the resistance just slightly to avoid reducing cadence. It goes back to 174 and it is just like you changed gears on a real bike. I kept this until I had only 3 minutes left. Breathing heavy and legs burning I increased slightly the resistance and the heart jumped to 180 bpm. Very close to my max hr of 185. I stayed there for the last 3 minutes. 5 minutes rest and do it all over again. Hard work, finishing gasping for air and dizzy. But worth the effort. That is going to pay back in the mountains, for sure! WHY INTERVAL - It has been proven by scientists that training with alternating high effort with low effort in between is more beneficial then one constant long high effort training. During the resting moments the body gets ready for the next interval and will be capable of doing more. That being said, there are several and several interval types. The most important rules are: - Intervals should be taken just above lactate threshold. So you need to know what is your threshold. - You should have a rest day before and 2 after (or light recovery ride. - if you don't manage to get to the threshold in your first interval, stop. You are not ready for it. You need more endurance training (long rides) and strength training (gym workouts). - And finally it needs to be progressive during the year training. After you've done the endurance and gym training, you can start with short intervals and then start increasing. An untrained person that try doing interval either will realize that he can't push the heart to the level required or will have a heart attack. So, only try this if you've been training and riding hard for at least 2 years.

A nova rotina está descrita na figura acima e a semana 8 coincide com a semana antes do maior evento. Agora estou na semana 3 o que significa que fiz ontem um treino com dois intervalos de 20 minutos com 5 minutinhos de descanso entre eles. Na próxima semana não tenho intervalo e deveria ser um treino leve de recuperação. Mas in por causa do meu problema nas costas a minha agenda de treino ficou toda espremida em poucas semanas. Porque eu só pude começar o treino de intervalo com um mês de atraso comparado ao plano original de treino, eu tive que adaptar. A idéia era fazer as 8 semanas de intervalo antes do Ventoux e depois repetir o treino das últimas 4 semanas. Mas em vez disso vou ter que subir o Ventoux exatamente na semana que deveria ser de descanso e recuperação. O que deve impactar a semanas de treino antes da L'Etape du Tour. COMO FOI A SESSÃO - Estando na semana 3, eu tive duas semanas com intervalos de 8 minutos. Os intervalos normalmente são assim: 10 minutos aquecimento com ritmo cardíaco de 150 bpm, com 8 minutos de esforço pesado, com ritmo de pedalada entre 65 e 75 rpm e cardíaco de 174. Vale dizer que faço os intervalos em bikes de spinning porque não me sinto seguro na rua. Nessa semana no entanto os intervalos eram de 20 minutos. Eu venho fazendo intervalos já há algum tempo, mas nunca fiz numa escala progressiva como essa. E nunca tinha feito intervalos de 20 minutos. E foi pesado como eu estava esperando. Mas consegui gerenciar a coisa. Depois dos primeiros 10 minutos do intervalo a coisa muda. A resistência é a mesma mas o corpo não está acostumado a um esforço por esse tempo prolongado e o ritmo cardíaco começa a subir. Eu estava mantendo em 174 e de repente o coração começou a ir aos 176, 178, 180 e então eu ajustava a resistência para não reduzir o ritmo de pedalada. Mantive isso até quando faltavam os últmos 3 minutos. Com respiração pesada e as pernas pegando fogo, eu aumentei a resistência até o coração chegar aos 180. Bem perto do meu máximo de 185 bpm. Depois dos 20 minutos, um descanso de 5 e repete o intervalo. No final, trabalho duro. Puxando ar e tonto. Mas o esforço vale a pena quando você encara uma montanha. PORQUE INTERVALOS - Está comprovado cientificamente que treinos com intervalos duros alternados com intervalos leves são mais beneficiais do que longos intervalos duros. Na parte leve, o corpo se ajusta para o esforço que virá e aí ganha capacidade aeróbica. As regras mais importantes para fazer um bom treino são: - Os intervalos duros devem ser mantidos imediatamente após o limite de ácido lático. Então você tem que saber o seu. - Você deve ter descansado no dia anterior ou feito um treino de recuperação leve. - Se você não conseguir chegar ao limite de ácido lático, pare. Você não está pronto. Você precisa de treino de resistência (treinos longos de baixa intensidade) e treino de força (ginásio). - E finalmente, tem que ser progressivo dentro do seu plano anual de treino. Depois de resistência e ginásio, você pode começar com curtos intervalos e depois aumentar. Uma pessoa destreinada que tente fazer intervalos pesados ou não vai conseguir levar o ritmo cardíaco até o ponto correto ou vai ter um ataque do coração. Então só tente se você estiver bem treinado e já tiver uns dois anos de treino no bolso.