SPINNING INTERVAL TRAINING

 

SPINNING INTERVAL ROUTINE

Last week Friday I led another spinning session with my colleagues. I've designed the session to be a mid intensity effort with the objective of increasing heart and lungs capacity. It was brilliant to build up the session and drive it with the team. Also to arrange the music and shape the mood for max enjoyment. Response was very good and we will keep doing it. Keep reading for more details.

Na última sexta-feira eu liderei outra aula de spinning com os colegas do trabalho. Eu programei a seção para meia intensidade com o objetivo de aumentar capacidade pulmonar e cardíaca. Foi muito legal criar a aula e liderar o time. Também escolher a música e direcionar o "mood" para manter o ânimo. A resposta foi muito boa e o time está animado para continuar. Continue lendo para saber mais.

This is basically an spinning interval routine where the mid effort should bring the team to zone 3 and the high interval to zone 4. As everybody is a beginner in spinning I'm not going to bring anybody to zone 5 to stay in the safe side.  The jumps (20 seconds sprints, 40 seconds rest) serve as an preparation for the fast moving muscles to wake up and get ready for the higher intensity of the hill climbing. It also serves as preparing your body to get a higher heart rate. It is funny to see everybody struggling with the 20 seconds jumps. But once over it and you start going thru the hard interval you can see how your body already adjust for it. In the first minutes of the interval, the heart goes up but very quick stabilize on a mid level effort and you feel strong and can keep going. The important for me was to keep an eye on each person and give signals to decrease resistance or increase pace here and there depending on their fitness level.

Esta foi basicamente um treino de intervalo com esforço nível médio que deveria levar o time até a zona cardíaca 3 e 4. Como a maioria do time é iniciante, eu não tentei levar ninguém ao nível 5 para garantir que ningúem ia passar mal.  Os "jumps" (20 segundos sprints em pé, 40 segundos relaxado) no começo do exercício serve para acordar os músculos de movimento rápido e prepará-los para a maior intensidade dos intervalos de hill climbing. Eles também servem para preparar o corpo para o maior esforço cardíaco. É engraçado ver o time sofrendo para manter o ritmo nos 20 segundos. É um choque para o sistema, mas uma vez passado essa fase e entrando no intervalo mais peado, o corpo estará pronto para ajustar.  Nos primeiros minutos do intervalo, o ritmo caríaco sobe rapidamente mas também estabiliza rapidamente num esforço médio. E  você consegue mantêr por mais tempo. O importante para mim é ficar de olho em cada um para ajustar o esforço (maior ou menor) de acordo com o fitness de cada um.

POWERPOINT SLIDE WITH THE INSTRUCTIONS FOR THE TEAM.

What I've done this time was to prepare a powerpoint presentation with a timer and an exact explanation what needs to be done (picture above). The team could see at any moment what they were suppose to be done and what is going to happen next when there is a change (to higher effort or to rest). Would be good to have a timer in minutes and seconds, but that needs to have more investigation how to do it. For now this is high tech enough. In the music menu: Muse, Toy Dolls, RATM, Rammstein, Beatles, Stone Roses, Virna Lisi and more. Each one synchronized for the effort and timings of the interval. Lots of fun doing it!

O que eu também fiz dessa vez foi preparar uma apresentação de Powerpoint com um cronômetro e uma explicação exata do que fazer (imagem acima). O time podia ver a todo momento o que eles deveriam fazer e o que ia acontecer no momento seguinte. Seria bom ter um cronômetro com minutos e segundos, mas isso fica para depois.  A música ficou por conta de Muse, Toy Dolls, RATM, Rammstein, Beatles, Stone Roses, Virna Lisi e muito mais. Cada uma sincronizada com o esforço e o tempo dos intervalos. Foi muito legal também preparar a trilha sonora.