Melhor tempo em 40 kms || Best time in the 40 kms

Hoje eu fiz outra vez o longo caminho até o trabalho: 40kms. Fiz também em forma de treino de interval de 8 minutos com 2 minutos de descanso. 5 repetições. Teria feito o meu melhor tempo se não fosse uma construção no meio do caminho que me forçou a fazer um desvio e ir mais devagar. Afinal fiz em 1 hora e 19 minutos mas acho que teria feito em 1 hora e 10. O que seria o meu melhor tempo até hoje e um sinal de que o treino está indo bem. Amanhã vou descansar e quinta-feira vou fazer uma corrida de recuperação. Tudo preparação para a volta de Limburg no domingo.
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Today I’ve done the long way to work: 40kms. I’ve done in interval of 8 minutos with 2 minutes rest. 5 repetitions. I would have done my best time if there wasn’t a construction site on the way that forced me to slowdown. At the end I’ve done 1h19 minutes but I think I would in 1h10 minutes. Good sign. Tomorrow I will rest and Thursday it is schedule a recovery ride. Everything as preparation for the Limburg ride on Sunday.

Hill repeats || Subidas repetidas

Hoje foi dia de “hill repeats”. Basicamente é o seguinte: você encontra uma colina com inclinação entre 4 e 6% e por volta de 2kms e repete até não aguentar mais, sempre mantendo o coração no limite do “lactate threshold” (eu explico no final do post). A melhor colina nessa categoria é o mesmo do domingo passado: Amerongen. Então, fui até lá, o que dá por volta de 45kms, e fiz 10 repetições do lado mais longo. Foi até bem. A velocidade média de subida foi de 19km/h nunca deixando o coração passar de 175bpm.
Depois o retorno para casa foi todo contra o vento mas consegui manter 30km/h na maioria do tempo. Foi uma boa corrida de preparação para a próxima volta do time da Nike: Limburg. O que significa subidas de até 18% de inclinação. Hoje na TV assisti o Amstel Gold Race, onde há uma das subidas mais duras da região: Keutenberg. Duro até para os profissionais mas legal de ver eles fazendo as mesmas subidas que eu já fiz.
[ lactate threshold é o limite onde o seu corpo não consegue mais reciclar o ácido lático gerado com o esforço físico. Ele começa a acumular rapidamente e em um curto period de tempo você gasta todas as suas energias só para conseguir seguir. O meu limite é 178bpm. Além desse limite eu aguento no máximo uns 6 minuto ].
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Today was “hill repeats” day. Basically you find a hill with a 4 to 6% inclination and around 2kms length. You go up as many times you can keeping your heart on the “lactate threshold” (I explain at the end of the post). The bets hill around is the same from last weekend: Amerongen. So, I went there, what is around 45kms from home, and I’ve done 10 repeats from the longest side. It went well. The average climb speed was 19km/h never letting my heart rate go above 175bpm.
After that I came back home against the wind the whole time. It was a good preparation ride for next Sunday: Limburg. What means climbs of up to 18% inclination. On the TV I’ve watched the Amstel Gold Race with one of the hardest climbs of the region: Keutenberg. Hart even to the pros but nice to see them doing the climbs Ivé done a couple of times.
[ Lactate Threshold is the limit when your body can’t recycle the lactate acid created by physical effort. The acid start to accumulate and you use all the energy in a couple of minutes. My threshold is 178bpm and after that I manage to keep going to max 6 minutes.]

Control Ride || Corride de controle

Hoje fiz a primeira ida ao trabalho através do caminho longo. Para mim essa é a corrida de controle. Ou seja é a corrida que eu faço pelo menos uma vez por mês e comparo o resultado para ver se as coisas estão indo no caminho correto. Comparo tempo, velocidade média, ritmo cardiaco médio e tempo em cada uma das zonas cardíacas. Também é importante manter notas de todos os treinos. Para que ajude a comparar como estava mentalmente e como o clima.
Comparei com uma corrida que fiz no final de março do ano passado. Em relação ao clima, bem comparável já que a primavera havia começado mais cedo ano passado. A temperatura minima era de 5.7 graus C e hoje foi de 6 graus. Mas aí páram as semelhanças. Minhas notas dizem que foi uma volta boa e que o clima estava bom. Hoje eu tinha headwind o tempo todo. E bem forte.
No ano passado eu fiz os 40 kms em exatamente 1h30m e hoje foram 1h36m. A diferença é clara na velocidade média: 26.8km/h contra 25.08km/h. O que se pode ser o resultado do vento contra. Hoje eu fiz 5 intervalos de 8 minutos e o resto do tempo foi puxar constante até o trabalho. Os intervalos foram duros mas mantendo por volta de 30km/h.
Eu poderia ficar desanimado com o resultado mas tem um detalhe que me interessou e pode ser o resultado do treino de intervalo que venho fazendo. Mesmo puxando os intervalos, 45% do tempo o coração ficou na zona 1 e 44% na zona 2. No ano passado, mesmo não fazendo pushs de intervalo, meu coração ficou a maior parte do tempo (75%) na zona 2 e 13% na zona 3. Muito pouco na zona 1. Significa que eu estou conseguindo puxar quase a mesma velocidade com menor esforço? Se sim, é a direção que eu quero seguir. Será interessante ver o resultado do próximo controle.
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Today I’ve done my first ride to work via the long way. For me this is my control trip. Meaning that this is the ride that I do at least once a month to compare with results and see if training is going in the ride direction. I compare the ride time, average speed, average heart rate and heart rate zones. It is also important to keep notes from all the trainings to allow comparison of mental state and weather.
I’ve compared the ride I’ve done at the end of March from last year. The weather was very comparable as spring had started earlier then. The minimum temperature was 5.7 C degrees and today it was around 6 degrees. But there the similarities stop. My notes from last year says that it was a very good weather and nice ride. Today I got a lot of head wind and my back killed me at the end of the ride.
Last year I’ve done the 40kms in exactly 1h30 and today it was 1h36m. The difference is clear in the average speed: 26.8km/h vs 25.08km/h today. It can be the result of the headwind. Today I’ve done 5 intervals of 8 minutes and the rest of the time I’ve pushed constantly. The intervals were hard keeping the speed at around 30km/h
I could be unhappy with the result but there is a detail that called my attention and it can be the outcome of the interval training. Even pushing intervals, 45% of the time my heart rate stayed in zone 1 and 44% in zone 2. Last year, even not doing the pushes, my heart stayed most of the time in zone 2 (75%) and 13% in zone 3. Very little time in zone 1. Does it mean that I’m managing to push more speed with less effort? If so, the training is going in the right direction. It will be interesting to get the next control ride.

Wind and climb | Vento e subidas

Os 4 picos no meio do gráfico mostra as 4 subidas. A primeira é de um lado da colina as outras 3 são repetições do outro lado.
The 4 pics in the middle of the graph show the 4 climbs. The first one is from one side and the other 3 are from the other side.

Hoje eu fiz 95 kms sozinho. Saí de casa até a cidade de Amerongen, onde há uma colina com uma subida de 2kms e meio com boa parte dela por volta dos 5%. Há um pequeno trecho que chega até 6%. Chegar até lá já foi uma aventura porque o vento estava contra e eu ainda sinto os músculos do treino da sexta-feira. Hoje não tinha ninguém prá me esconder do vento. Me sentia pesado e minhas costas não deram folga. A dor era quase insuportável. Várias vezes tive que pedalar em pé prá aliviar a dor. Mas pelo menos não choveu.
Por volta dos 55kms é quando se chega em Amerongen. Fiz 4 vezes a subida. Na primeira subida eu me senti realmente pesado. O coração quis disparar mas eu controlei. Também tive um susto quando comecei a colocar pressão para subir a corrente quase saiu da catraca e o barulho que fez pareceu que tinha tudo quebrado. Há algo realmente errado com as marchas e eu tenho que levar a bicicleta para a loja. Parece que é quando eu uso as marchas grandes atrás. Tive que fazer as subidas com a marcha pequena na frente prá usar as pequenas atrás. O medo de quebrar a bicicleta a 55kms de casa era grande (tinha esquecido o celular e dinheiro!)
Quando teriminei a segunda subida foi que comecei a me sentir melhor. Eu não ia nem fazer 4 repetições mas como estava me sentindo melhor resolve tentar. E fico feliz por ter feito. A subida 3 e 4 foram bem melhores com o coração sob controle e velocidade boa. O retorno prá casa foi rápido. Mantendo a velocidade por volta dos 30km/h contra o vento. Forçando o tempo todo. A parte engraçada foi que parei num sinal de trânsito e um cara numa bicicleta normal parou ao meu lado. Quando o sinal abriu eu tive problema com as marchas e comecei devagar, mas o cara disparou. Eu depois tive trabalho prá alcançar o cara. Ele estava fazendo 35km/h! Falei com ele quando o alcancei e ele nem tinha noção da velocidade que ia… Agora é assistir Paris/Roubaix na televisão. Corrida infernal e Cancellara é um monstro.
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Today I’ve done 95kms. Alone. I left home until the city of Amerongen, where there is a hill with a climb of 2 ½ kms with good part of it around 5%. There is even a little section of 6%. But to get there was a struggle on itself. Strong headwind the whole time and I can still feel the muscles from Friday’s ride. Also because I was alone, there was no wheel to ride from the wind. I was feeling heavy and my lower back didn’t give me peace. The pain was almost too strong and I had to stand on the bike to release a bit of the pain. At least thanks to the wind it didn’t rain.
When you hit 55kms you arrive in Amerongen. I’ve done 4 times the climb. In the first one I was feeling really heavy. The heart rate blow up but I kept it under control. I also got a bit frightened when I start to put pressure to climb. The chain almost snap out of the back gears and the noise was so loud that I thought that it was broken. It seems that the bigger back gears have some problem. I have to bring it to the shop. The result is that I had to use the small gear in the front to be able to climb on the smaller gears behind. I was really afraid to break 55kms from home (I forgot to bring money and the mobile).
When I’ve finished the second climb I started to feel better. It wasn’t in my plan to do 4 climbs but because I was feeling better I decided to give a try. And I’m happy I did. Climb 3 and 4 were much better with the heart rate under control and ok speed. The return home was fast. I maintained 30km/h most of the time. The funny part of the day was when I stopped on a traffic light and a guy in a normal bike stopped by my side. I got problems with the gears again and he went away. When I stat cycling again I got a lot of difficulty to catch up with him. He was doing 35km/h against the wind in a normal bike and wearing jeans and jacket. I talk to him and he wasn’t even aware the speed he was going… Now is to watch Paris/Roubaix on TV. What a infernal race. And Cancellara is a monster…

Ride to work. Indo pro trabalho

Sexta-feira = treino até o trabalho. Hoje eu peguei o caminho longo pro trabalho (por volta de 40kms) e foi bem. A maioria do caminho por cima do 30 km/h. Mas foi muito doloroso na região lombar. Eu realmente tenho que ir no médico prá ver isso. Na volta eu peguei o caminho de Hilversum até De Meern (minha cidade) através de Laarge Vuurse. É um caminho muito bonito. A maior parte do tempo entre fazendas. Mas foi pesado porque eu estava com fome e não levei nada prá comer...

Friday = ride to work. I took the long way in the morning (40kms) and it went well. Most of the time above 30km/h. But very very painfull in the lower back. I really need to do something about it. On the way back I took for the first time the way from Hilversum to De Meern via Laarge Vuurse. The way is very beautiful. It was very heavy because I was hungry and didn't have anything to eat...

Wet ride. Volta molhada

Dá prá ver a diferença entre a primeira metade da volta contra o vento e sentindo frio (velocidade baixa), a parte do meio onde estava perdido e a segunda metade a favor do vento. You can see in the graph the first part of the ride against the wind and cold, the part where I was lost and the second part with tail wind.

Como havia dito antes, a idéia ontem era fazer um treino de longa duração: 130 kms entre minha cidade e Bergen op Zoom. Minha expectativa era fazer isso em 5 horas e meia mas com vontade mesmo de fazer tudo em uma hora. Meu melhor tempo nesse trajeto foi de 6 horas. Saí de casa às 7:00 e tudo foi bem pela primeira hora. Um pouco de chuva leve e temperatura por volta dos 7 graus. Verdade que o vento contra todo o tempo reduziu em muito a velocidade. Eu só conseguia manter por volta dos 25km/h. O problema começou depois da primeira hora, com chuva realmente pesada e a temperatura caiu até os 4 graus. Prá piorar as coisas eu me perdi e tive que parar prá olhar o navegador do meu celular para encontrar o caminho.
Resultado, minha luva que já estava molhada por fora ficou molhada por dentro. Minha mão estava tão fria que eu não conseguia fechar os dedos direito e aí começou a ficar perigoso, já que eu não conseguia frear. Sem falar na dor insuportável.
Nisso decidi voltar. Ainda tinha que enfrentar por volta de 60% do caminho e sabia que ia ser todo o tempo contra o vento. Ou seja, a dor nas mãos só ia piorar e a sensação de frio é muito pior quando o vento vem direto no seu rosto. Ainda bem que por volta de 10kms do ponto que eu decidi voltar mora um casal de amigos (Tiago e Minke) que me deram a maior força com um copo bem quente de café e uma luva seca. Salvaram-me de um retorno muito mais doloroso.
A volta foi muito tranquila e já que não tinha que fazer todos os 130kms, mudei a intensidade do treino. Voltei com velocidade media de 35km/h (o vento nas contas ajudando, claro) e fiz alguns sprints com velocidade top de 44km/h. Em geral uma volta muito sofrida mas pelo menos fiz 85kms de treino duro. Menu da semana: interval e ligar para o médico. Tenho que ir ao fisioterapeuta. Minhas costas estão me matando.

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As I’ve said in my previous post the idea this Sunday was to do an endurance training: 130kms between my city and Bergen op Zoom. My expectation was to do it in 5 ½ hours but with the wish to complete it in 5 hours. I left home 7:00 and everything went well for the first hour. Light rain and temperature around 7 degrees Celsius. True to be told, the constant head wind reduced my average speed to 25km/h.
The trouble started after this first hour when the heavy rain hit me and the temperature went down to 4 degrees. To make things worse, I got lost and had to look into my mobile navigator to find the way. The result was that my gloves that were wet in the outside got also wet in the inside. My hands were so cold that I couldn’t move my fingers anymore and it started to get dangerous as I wasn’t able to brake properly. Not talking about the pain.
Then I’ve decided to come back home. I would have to go still 60% of the way to Bergen op Zoom and I knew that it would be all the way against the wind. It means that the pain in my hands would only get worst and the cold sensation is much stronger when the wind hit you directly in the face and hands. Luckily there are a couple of friends (Tiago and Minke) that live around 10kms from the turning point. I’ve made a pitstop and they gave me a hot coffee pot and dry gloves. They saved me from a very painful return.
The rest of the return was OK and as I wouldn’t do the 130kms anymore I’ve changed the training intensity. I travel back around 35km/h (off course the tail wind helped a lot) and I’ve done some sprints with top speed of 44km/h. All in all, a very unpleasant and painful ride but at least I’ve done 85kms. On the menu this week: interval training and call the doctor to get a fisio appointment. My back is killing me…

Interval - Intervalo

After the Sunday ride this week was basically dedicated to Interval training. Monday and Wednesday was resting days. Tuesday I've done 4 intervals of 12 minutos with 2 minutos of resting in between. Low rpm and heart rate around 175 steady. It is a hard training but middle intensity. Thursday the training was of 4 intervals of 8 minutes. High rpm and high intensity. I've kept my heart rate at 170bmp for the first 5 minutes going up to 185 in the last 3 minutes. After the intervals, 4 minutes of resting and then 4 sprints of 30 seconds giving it all standing. I felt strong and confident in both days and recovery was actually fast.
The training is hard but it is suppose to bring me to the next level in 6 weeks. Just in time for the Steven Rooks race in May. Friday and Saturday are resting from the bike and Sunday is 147 kms ride that I want to beat my previous best time of exactly 6 hours.

Ah, and Sunday is the Tour from Flandres. It is a race that I want to see because I will climb part of it on the Steven Rooks...
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Depois da volta de domingo essa semana basicamente foi dedicada a treino de intervalo. Na segunda e na quarta-feira eu relaxei. Na terça-feira eu fiz treino de 4 intervalos de 12 minutos (com 2 minutos de descanso entre cada intervalo) com baixa rpm e coração por volta dos 175bmp. É um treino duro mas de relativa média intensidade. Na quarta-feira o treino foi de 4 intervalos de 8 minutos. Com alta rpm e alta intensidade. Os primeiros 5 minutos do intervalo eu mantive o coração por volta dos 170 e puxo até os 185bmp nos últimos 3 minutos. 2 minutos de descanso e repete. Depois do intervalo, 4 minutos de descanso e 4 sprints de 30 segundos. Nos sprints você dá tudo o que tem em pé na bicicleta. Me senti forte e confiante nos dois dias e recuperação foi muito boa.
Treino muito duro mas é suposto de levar um nível acima nas próximas 6 semanas. Amanhã e sábado é descanso e o plano é uma volta de 145kms no domingo. A idéia é bater o meu recorde de exatas 6 horas.
Ah, e domingo tem a volta de Flandres. Quero ver porque parte da volta eu também vou fazer no Steven Rooks...

Nike team ride

Sunday was the second team ride. 98 kms in the Arnhem area. We went up a couple of hills, mostly around 7% inclination. The climbs were fine. I could keep the hart rate under control and a good speed. We also did a couple of sprints and they were fast. The first one we keep 48km/h and 35 km/h on the second sprint of 10kms against the wind.
The next one is in Limburg area. Bigger inclination, longer climbs. I will bring the best bike...

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Domingo foi o segundo treino. 98 kms na região de Arnhem. Tivemos um par de subidas, a maioria por volta dos 7% de inclinação. As subidas foram boas. Eu consegui manter o coração sobre controle e boa velocidade. A gente também fez alguns sprints e eles foram bem rápidos. O primeiro sprint a gente manteu 48km/h e o segundo de 35km/h por 10 kms contra o vento.
O próximo treino será na região de Limburg. Subidas mais longas e maior inclinação. Vou levar minha melhor bicicleta.

Recovery ride. Recuperação

Today was recovery ride day. I went out with a couple of colleagues and we did 24kms easy ride. It took around 1 hour and we did 2 sprints and I almost couldn't keep up with the other riders because of yesterday training.
My legs were very heavy due to the heavy training of yesterday. I did 1h20m interval training with 10 minutes of warm-up and cool down and 1 hour full push. At the end I was completelly wasted. One thing that helped anyway was that yesterday I started again taking my recovery drink after intensive training. It really work because altough I'm feeling heavy, my legs are not really sore. Another thing is that I'm starting to discover that the hardest is actually the first half hour. Apparently, after this my heart get steady and I can keep going. What I can't do is stop before this half hour because the cycle will start again... Unfortunately the only way to prove this theory is when I'm in France. Because from now until then there is no climb that should take more then 10 minutes.

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Hoje eu fiz um treino de recuperação. Saí com um grupos de colegas e fizemos 24kms. Durou por volta de uma hora and fizemos dois sprints. Eu quase não consegui ficar com o grupo por cause do treino de ontem.
Minhas pernas estão muito pesadas por causa do treino de intervalo. Eu fiz 1h20m com 10 minutos de aquecimento e 10 minutos fácil no final com uma hora de força total. No final eu estava completamente esgotado. Mas uma coisa que me ajudou foi que ontem comecei a tomar meu líquido de recuperação especial para depois de treinos muito intensivos. O resultado é que apesar de minhas pernas estarem pesadas, elas não estão doendo.
Outra coisa que eu estou começando a perceber com esse novo treino é que para as subidas mais longas, meu coração e ritmo ficam mais estáveis depois da primeira meia hora. Depois disso eu posso seguir com menor sensação de esforço. O que não posso fazer é parar antes dessa meia hora, senão o ciclo tem que começar tudo do começo e eu acho que esse era o problema com as minhas tentativas de subir montanhas antes. Infelizmente eu só vou poder provar essa teoria já na França. Porque não há nenhuma subida até lá que seja mais do que 10 minutos...

Good weather. Tempo Bom.

Yesterday I did my long interval training. It was the first one after de cold from last week. I did a full hour on low rpm high intensity. Unfortunatelly my heart rate monitor didn't work but I think I manage to keep it around 170bpm. It was a good workout and I finished feeling good. No pain (not too much).
Of course today i'm very sore. But the weather was so good that I went to work on a recovery ride. High rpm a low heart rate for 1 hour. Tomorrow is interval again.

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Ontem eu fiz meu primeiro treino de intervalo longo depois da gripe da semana passada. Fiz uma hora completa com baixa rpm e alta intensidade. Infelizmente meu monitor cardiaco quebrou mas eu acho que consegui manter o coracao por volta das 170bpm. Foi um treino bom e eu acabei me sentindo bem. Sem dores.. Pelo menos nada demais. Hoje a ava bom e fiz um treino de recuperacao ate o trabalho. 1 hora com alta rpm e baixo nivel cardiaco. Amanha intervalo outra vez...

Milan SanRemo 2010 - What a race

Saturday I've watched the Milan-San Remo race and what a race it was. To beggin with it is huge. It is the longest one day race there is = 294kms. And there is not a single relaxing moment. No big climbs but a lot of middle size ones and those guys go fast = average 45km/h. It is a long one to watch but the scenery is so beautiful that you want to be there.

Take a look in the highlights.

Back to activity

Finally I’m feeling well enough to go back to activity yesterday. The plan was to get on the bike and do a 80km ride. Couldn’t do it for a lot of reasons (one of them being a Feijoada waiting for me on the south of Holland) and just went to the fitness club to do 1 hour spinning. Didn’t happen also because the spinning bikes were busy in an event and had to just to go to the fitness… not great but at least it was back to doing something. Today on the menu: long interval training = pain…

Training stopped: got a cold

Well, this Monday I've waken up with a allergic reaction that turned into a cold. So, a lot of sneezing, headache and fever. It really sucks because the weather is getting really nice (something arouund 15 degrees celsius) and I was planning to do 2 rides this wekend: 55 km with my friend Uzi on the Saturday and 120km towards the south of Holland on the Sunday. Now I don't think it's going to happen... It really sucks.

Double take

Sunday was a double take: 3 hours cycling and 1 hour swimming. Very nice day and with a result: went to bed at 9:00 and slept until 6:30 with the feeling that could keep on sleeping for another 2 hours.

The cycling part was interesting. It was against wind or with cross wind the whole time. Strong wind (Did I say wind enough times to give you the idea?). I think I only got the tail wind for 500 meters. I did 3 hours ride = 65.5km. Kept my heart rate at 150 bpm regardless of speed. At the end my right lower leg and lower back were hurting like hell. I think the injury from November is still there. I’m fighting the need to go the fisio, but I guess I have to surrender…

The swimming was interesting. I has been more than 10 years the last time I was on the water. Hell, I think it was probably 20 years for a real swim. I did one hour of alternated 25 meters of free swimming and chest stroke. I don’t know what distance I did, but at the end I was exhausted and almost couldn’t keep myself awake to play with my daughter…

Today I’m resting and feeling like an allergy attack… Maybe I’ve overdone yesterday. Tomorrow: interval at home in the trainer = boring.

Quick ride

I've done a quick 1 hour ride today with two colleagues. Basically a recovery ride using my old steel bike. It was ride against the wind with heart rate at 170bpm and although the weather was not that great, at least it wasn't so cold. Something around 5 degrees positive. The good part is actually that it was fun to break the spinning/gym workouts for a day and enjoy a small and quick ride with nice people. Tomorrow: interval = pain.