TRAINING LOG

FITNESS
Monday Dec 6, 2010
Rest/Descanso HR = 72bpm
Rowing/remo = 20 min - 98 watts avg / 130 bpm avg
Squat weigh in back/Agachamento peso nas costas = 40kg 3 sets/7reps
Squats weigh in front/Agachamento peso na frente = 20kg 3 sets/12reps
Back extension = 85kgs 3 sets/12reps

BIKE RIDE
Wednesday Dec 8, 2010
Mountain Bike Ride : 20 kms
Ride time: 1h45m
Avg HR: 150bpm


FITNESS
Thursday Dec 9, 2010
Rest/Descanso HR = 80bpm
Rowing/remo = 20 min - 102 watts avg / 128 bpm avg
Squat weigh in back/Agachamento peso nas costas = 50kg 3 sets/7reps
Squats weigh in front/Agachamento peso na frente = 24kg 3 sets/12reps
Back extension = 85kgs 3 sets/12reps
Leg knee = 28kgs 3 sets/7 reps

TOTAL TRAINING TRACKING:
Gym work: 8 h - 5100 kcal
Ride time: 3 hrs - 80kms - 3500 kcal

TRAINING LOG - FITNESS
thu dec 2, 2010

Rest/Descanso HR = 70bpm
Rowing/remo = 20 min - 102 watts avg / 130 bpm avg
Squat weigh in back/Agachamento peso nas costas = 40kg 3 sets/7reps
Squats weigh in front/Agachamento peso na frente = 20kg 3 sets/12reps
Back extension = 85kgs 3 sets/12reps

TOTAL TRAINING TRACKING:
Gym work: 6 h - 3500 kcal
Ride time: 2 hrs - 60kms - 2500 kcal

TRAINING LOG - FITNESS
wed dec 1, 2010

Rest/Descanso HR = 80bpm
Rowing/remo = 20 min - 92 watts avg / 130 bpm avg
Squat weigh in back/Agachamento peso nas costas = 40kg 3 sets/7reps
Squats weigh in front/Agachamento peso na frente = 20kg 3 sets/12reps
Weigh lifting front/Levatamento peso frontal = 25kgs 3 sets/12reps
Back extension = 85kgs 3 sets/12reps

TOTAL TRAINING TRACKING:
Gym work: 5 h 3500 kcal
Ride time: 2 hrs 60kms 2500 kcal

TRAINING LOG - FITNESS
mon nov 29 2010

Rest/Descanso HR = 72bpm
Rowing/remo = 20 min - 88 watts avg / 122 bpm avg
Squat weigh in back/Agachamento peso nas costas = 40kg 3 sets/7reps
Squats weigh in front/Agachamento peso na frente = 20kg 3 sets/12reps
Weigh lifting front/Levatamento peso frontal = 20kgs 3 sets/12reps
Back extension = 85kgs 3 sets/12reps
Bumpees/polichinelo com pulo = 2 sets/12 reps

TOTAL TRAINING TRACKING:
Gym work: 4 h 2980 kcal
Ride time: 2 hrs 60kms 2500 kcal

ETAPE DU TOUR 2011 ANNOUNCED

Today it has been announced next year Etape du Tour. It is going to be a different etape from the previous years: 2 stages at different dates instead of the traditional one day. On July 11th the stage 19 of the tour will be on the menu: 109 kms with 3 major climbs: Telegraph, Galibier and Alpe D’Huez. On July 17th we will have no mountains but a long 208 kms ride with mid range climbs. It is the stage 9 on the tour.

All in all it is a bit of disappointment. After the announcement from the full Tour yesterday, the general expectation was that we would do the stage 18 with a major 189 kms to climb and 3 mountains: Cold Agnel that is in total 60 kms climb, followed by L’Izoard, with 39 kms and finally Galibier with another 35 kms to climb. So, it would be a massive 150 kms of mountain climbing. That would be an epic Etape. Something to be proud of.

The 109 kms is going to be an against the clock race. Not an real endurance race like this year. And it is going to be dangerous. To begin with it will start with a 25 kms descend. The start of 9 and a half thousands cyclists on a descend sounds very dangerous to me. Everybody trying to make time? Not sure if that is a good idea… And the descend of Galibier will be also very fast and I’m not sure that Telegraph and Galibier will have spread the field enough. The only good part of the whole thing is to finish the etape on the top of Alpe D’Huez. That is going to be fantastic… I guess this is the day I will chose.

Foi anunciado hoje a Etape du Tour do próximo ano. Vai ser uma etapa diferente dos últimos anos: dois dias em vez do tradicional um dia de corrida. Em 11 de Julho enfrentamos a etapa 19 do Tour: 109 quilômetros com três montanhas: Telegraph, Galibier e Alpe D’Huez. A segunda corrida será no dia 17 de julho com 208 quilômetros somente com montanhas de tamanho médio. É a etapa 9 do Tour.

Em geral estou um pouco desapontado. Depois do anúncio do Tour de ontem a espectative era que a corrida seria na etapa número 18: 189 kms com 3 das maiores montanhas da França: Col Agnel com 60 kms de subida, seguido de L’Izoard com 39kms e finalmente Galibier com 35kms. Seriam 150kms de subida. Uma etapa épica para os amadores.

A corrida do dia 11 será contra o relógio do final das contas. Nada tão difícil que não alguém corra o risco de não terminar. Mas também vai ser perigoso. A corrida começa com 25 kms de descida. Para começar uma corrida com outros 9 mil e 500 ciclistas em descida me parece bastante perigoso. Todo mundo vai estar querendo fazer tempo e vão acabar fazendo besteira. A descida do Galibier também vai ser bem perigosa. A subida não vai espalhar os ciclistas o suficiente. A única parte boa é terminar no Alpe D’Huez. Isso sim vai ser fantástico...

Primeiro treino e Why I like cycling

PRIMEIRA TREINO

Durante toda minha vida eu fui acusado pelos meus pais de inconsistência. Não na cara mas uma pessoa pode sempre dizer o que os pais estão pensando quando você aparece com um novo hobby um pouquinho cedo demais. “Mas você nem aprendeu a tocar guitarra direito rapaz!”. E ainda assim eu ficava tentando convencê-los de que este era o hobby que você ia carregar para o resto da nossa vida. Eu tinha finalmente achado o hobby perfeito, uma coisa para me minha higiêne mental que manteria minha sanidade mental no futuro duro da vida real. E eles deveriam ficar felizes por você.

Mas eles me conhecem muito bem. E eu não posso culpá-los por serem céticos. Eu pulei de interesse para interesse sem nunca dar tempo suficiente de ser bom naquilo que eu estava fazendo. Do Judô a tocar bateria, do Tae Kwon Do a fotografia, de guitarra a colecionar selos. E desde que eu me casei as coisas não mudaram muito. Minha pobre mulher herdou parte dessa minha mania de mudar interesses (salvo por ela, que é constante, juro). E quando um dia comentei que estava pensando em começar a fazer ciclismo eu não posso reclamar da "de verdade? outro hobby?" reação dela. Mas para lhe dar crédito, depois dessa conversa ela me deu e vem me dando suporte desde então. Acho que também é um bom momento de dizer que eu não vinha fazendo esporte pelos últimos 10 anos e estava pesando perto dos 100 quilos.

Isso foi quase há 4 anos e, contra todas as espectativas, ciclismo continua sendo o meu hobby e quase obsessão. E tudo começou de verdade no dia que minha filha nasceu. Minha esposa estava no seu nôno mês de gravidêz mas de qualquer forma eu tinha decidido fazer minha primeira corrida naquele dia, domingo 22 de abril. Quando acordamos, ainda perguntei se ela estava bem. Se havia risco de ser aquele o dia. Mas ela disse que não me preocupasse. Que eu podia ir tranqüilo e tomar o tempo que quisesse. "Pode ir. Sem problemas. Não vai ser hoje. Nem se preocupe!", ela disse. Tipo "famous last words"...

Claro que aquela não foi uma corrida "de verdade" se comparada com as de hoje. Na verdade foi até um pouco ridícula. Naquela época a minha bicicleta "de corrida" era uma velha, enferrujada magrela de aço. Tinha sido presente do meu sogro e sogra 7 anos antes e era usada basicamente para pequenas voltas recreativas. Eu não tinha nem uma garrafa de água, capacete, sapatos apropriados e muito menos uma camisa de ciclismo. Tudo o que eu tinha era era uma camiseta de algodão, a bicicleta e uns calções de ciclismo que estava usando em aulas de spinning. E, é claro, o celular. Por se "acaso"...

A corrida foi de uns 30 quilômetros ao redor da casa, o que hoje parece uma volta realmente diminuta. Mas era um domingo de sol, por volta dos 30 graus, sem vento e eu curti muito. A velocidade mais alta do que eu estava acostumado e a sensação de estar fazendo aquilo com um objetivo me deixou com um sentimento muito bom. Quando eu estava por volta de 1 hora e meia na corrida, o acaso aconteceu, o celular tocou e eu pedalei prá valer prá casa. As contrações tinham começado e o tempo entre uma e outra estava ficando cada vez menor rapidamente. Então cheguei em casa, mulher ainda calma, banho rápido, carrera pro hospital. Tudo no final acabou bem e as duas coisas ficaram conectadas na minha cabeça: um dos momentos mais importantes da minha vida até então com o outro que prometia mudar minha vida dali em diante.

Hoje eu sigo pedalando cada vez mais forte e espero cada vez mais rápido. Eu mantenho o "hobby" que se tornou uma forma de viver e mudou minha forma de encarar várias coisas desde o lado profissional até o familiar e de saúde. E sempre mantenho a memória daquela sensação do primeiro dia e primeiro treino.

Gym Training: Spinning - 12 Aug 2010

Total time: 45m19s

Zone 4 (>178bpm) =  5:30

Zone 3 (150 <> 178) =  31:35

Zone 1 & 2 (< 150bmp) =  8:14

Average HR: 162

Top HR: 185

88% of Max HR

717 kcal

 

Novo Desafio

Alpe D'Huez: the new challenge

Antes que batesse a depressão pós L’etape Du Tour eu decidi arranjar outro desafio. Um pouco mais fácil e mais agradável. Vou outra vez para França. Mas de férias. E vou trazer a bicicleta. Vou ficar uma semana e quero subir 3 ou 4 montanhas famosas da região dos Alpes. A idéia é sair de casa cedo, fazer uma montanha com poucos quilômetros rodados. No máximo 50kms e encontrar a família em algum lugar para continuar o dia de turismo.

A primeira montanha que vou tentar é o Alpe D’Huez. Famosa pelas 21 curvas com gradientes por volta dos 8%, ela tem 22 kms de extensão. Não tenho nenhuma ambição em relação ao tempo que vou fazer. Quero terminar a subida sem parar e aproveitar a vista. Máxima inclinação é de 10.5%. Na Holanda, o Alpe D’Huez é das subidas mais famosas e há muitos holandeses que saem de Amsterdam em direção à França para completar a subida em 3 dias ou coisa do gênero.

A segunda que quero fazer é o Col Du Galibier. Essa montanha faz 100 anos que faz parte do Tour de France e está sendo cogitada como favorita para fazer parte da L’Etape do ano que vem. Talvez ela no meio e terminando no Alpe D’Huez. O Galibier pode ser feito de 3 formas. Uma saindo do sul, na vila de Lauteret. É a mais fácil com 8.5kms e uma média de 7% e máxima de 12% (mas somente por pouco menos de 500 metros).

A segunda e terceira forma são na verdade a mesma estrada, desde a vila de Le Châtelard. Desde essa vila até o topo são 35 kms. Mas pode-se fazer a versão “curta” dessa subida, começando desde Valloire, o que dá uns 18 kms. Desse lado a coisa apesar de longa, não é mais suave: média de 8% de inclinação e máxima de 10.1%. O que eu estou realmente pensando em fazer é subir pelo lado curto, recuperar fisicamente na descida do lado longo e subir os 35kms de volta.

As outras duas subidas que eu estou de olho são o Col de la Croix de Fer e Col de la Madeleine. Todas duas com mais de 15kms e inclinação por volta dos 10%. Mas essas eu ainda tenho que pensar com cuidado e ver se possíveis no prazo de 7 dias que vou ficar na França. Tenho que equilibrar família, turismo e férias (relaxar, dormir, comer boa comida, etc.).

Before the depression post L’Etape Du Tour kicks in I’ve decided to find another challenge. A little bit easier and more pleasurable. I’m going back to France. But on holiday this time. And I’m going to bring the bike to do some climbing. I will stay 1 week and climb 3 to 4 mountains in the Alps. The idea is to go out of the house earlier, climb a mountain with feel kms in the legs. Max of 50 kms away. And meet the family somewhere to go on turism.

The first mountain that I’m going to see is Alpe D’Huez. Famous for its 21 turns with average of 8% inclination and 22 kms. I don’t have any ambition of climbing time. I want to go up without stops and enjoy the view. That’s all. The max incline is 10.5%. In Holland AlpeD’Huez is very famous and there are a couple of dutch guys that leave Amsterdam and climb it during a 3 days ride.

The second that I want to do is Cold du Galibier. This one will make a 100 years that is part of the Tour de France next year and it is a very good candidate for the Etape. Some people are even talking about having it on the middle of the ride and finish on the top of AlpeD’Huez. Tough. You can climb it in 3 ways. One coming up from south, from Lauteret. It is the shortest with 8.5 kms and a average of 7% and a max of 12% (but only for around 500 meters).

The other 2 ways are actually the same road from north from Châtelard. . You can do the long way, with 35mks or the short version with 18kms from Valloire. This side the ride is as harder: average of 8% and max incline of 10%. What I’m planning to do is to climb the short side, recover during the descend of the longest side and climb it back. Hard work for sure.

The others climbs that I’m looking to do are Col de la Croix de Fer and Col de la Madeleine. Both above 15kms and inclination of around 10%. But I don’t have information yet about those. I need to fit them on the 7 days I will in France with the family and the real holiday activities.

Tour de France - O resultado

Estou de volta à Holanda. Cheguei na terça-feira de madrugada e ontem foi um dia meio de ressaca. Mas aqui vai o relato das aventuras do último domingo.

Ficamos em um hotel a 5 kms do local de largada. O que quiz dizer que eu pude dormir até as 5:00 da manhã. Diferente o ano passado que tivemos que acordar às 2:30 da madrugada. A gente saiu do hotel às 6:00 e uma das partes mais legais da corrida é o caminho até a largada. Todo o grupo da Nike, mais ou menos 42 pessoas, pedalando silenciosamente nas ruas quase desertas.

Ao chegar ao local, a gente se dividiu de acordo com os números de cada participante. Eu e outros dois colegas, que tinham números parecidos, decidimos dar uma parada no banheiro antes de ir ao próprio local de partida. A largada é dividida em várias fases e quanto mais na frente você estiver melhor. Quanto mais atrás, pior. Acontece que depois do xixi, a gente se perdeu e prá resumir a história, quase perdemos o prazo máximo de entrar no lugar reservado prá gente. Faltando somente 2 minutos para o prazo final encontramos o lugar certo. Nervosismo grande! Mas afinal estávamos prontos para o grande dia. 7:00 horas da manhã, já fazendo 25 graus e a promessa de um dia quente e uma corrida muito dura. A expectativa, que provou ser correta, era que 50% dos participantes não consegueria terminar no prazo máximo de 11 horas e 30 minutos.

Dada a largada, começamos a corrida em ritmo forte, mas sem ir além do limite. Velocidade média de 35 kms/h. O início da corrida, na cidade de Pau, é bem plano e todo mundo queria ganhar tempo alí. A coisa foi seguindo até a marca dos 60 kms com pouca coisa interessante acontecendo: quase me envolvo em um acidente com outros 20 ciclistas (escapei porque empurrei o cara do meu lado), encontrei alguns brasileiros prá conversar um pouco e um colega que acertou outro ciclista a 30 km/h e tívemos que parar porque no acidente ele furou o pneu...

Falei nos 60 kms porque é aí que a coisa aperta. Chegamos a primeira montanha do dia: O Col de Marie Blanque. Mas os primeiros 8 kms são de inclinação leve: 5%. Os último 4 kms é entre 11 e 13%. Imagine a ladeira do sol, mas com quatro quilômetros de extensão... Eu comecei a subida bem tranqüilo e estava seguindo na minha velocidade, por volta dos 6 km/h quando o cara na minha frente cai da bicicleta e eu não consigo desviar. Nessa parte da subida, tinha tanta gente junto ainda que era impossível desviar. Levo a queda, mas me levanto rápido. Tive que tentar 3 vezes para finalmente conseguir encaixar o sapato no pedal e seguir. Faltando 2 kms para o topo, uma ambulância abre caminho entre a multidão de ciclistas. Um sujeito tinha acabado de ter um princípio de ataque cardíaco devido ao esforço. Resultado: a coisa ficou tão congestionada que todo mundo teve que descer da bicicleta e caminhar os últimos 2 kms... Uma chateação porque uma das minhas resoluções desse ano era fazer a corrida sem caminhar.

Passado o congestionamento, subi de novo na bicicleta e segui até a primeira parada programada do dia. O primeiro posto de reabastecimento de água. Alí reencontrei parte do time da Nike e seguimos viagem. Ao sair do food station, uma coincidência incrível: vi parado ao lado da rua o mesmo brasileiro que tinha pedalado comigo no Mont Ventoux na etapa do ano passado. Não sei como, mas lembrei o nome dele e gritei ao passar rápido. "Glauber, aqui é Wagner, do ano passado!" E ele grita de volta: "Diz Aí Garoto!" E foi tudo o que eu consegui escutar enquanto descia a montanha a 60 kms/h.

Mas aí acabaram as coisas simpáticas e legais do dia... O calor começou a apertar de verdade: 35 graus. E eu comecei a sentir o que eu achava que eram câimbras. Uma colega, ao me escutar reclamando, me disse que achava que o problema não era exatamente câimbras, mas eu tinha uma overdose de açúçar no sangue. Estava tomando muito gel e líquido energético e tinha pouca água no organismo. Isso faz com que os músculos comecem a ter contrações muito semelhantes às câimbras. Acreditei na sugestão e decidi fazer os próximos 15 kms sem beber nada já que só tinha líquido energético e não água pura. Reduzi a velocidade e a coisa funcionou. As dores pararam mas me custou perder o grupo de colegas da Nike momentaneamente.

Aos 112 kms re-encontrei o grupo e chegamos a segunda montanha do dia: o col de Sourlor. Eles estavam não mais do que uns 800 metros na minha frente. E agora o calor estava insuportável. 39 graus! É quente demais prá ficar parado tomando cerveja. Prá pedalar a 30 km/h no plano ou 22 km/h nas subidas leve é quase insuportável. E pior, a partir daí teríamos que subir 10 kms com uma inclinação de 8%. Comecei a subida com calma, mas o calor fazia com que meu coração chegasse aos 170 batidas por minuto muito rapidamente. O que me fazia cansar fácil. E tinham pouquíssimas sombras prá fujir do sol escaldante. Então o jogo foi o seguinte: eu pedalava por 2 kms, até me sentir no limite. Parava na primeira sombra que encontrasse e relaxava por tempo suficiente para o coração baixar até os 120 bpm. Ficava parado mais ou menos 30 segundos. Ao mesmo tempo, jogava água na nuca, costas e pernas prá baixar a temperatura do corpo. Assim fiz os 10 kms, ou seja, parei 4 vezes até o topo. Não fiz um tempo brilhante mas garanti que não explodia já que ainda tinha que enfrentar o mostro do Col de Tourmalet. A montanha que acabou comigo 3 anos atrás. A descida do Col de Sourlor foi das mais legais que já fiz. Com um top de 72 kms/h, foi uma descida de 18 kms muito rápida, técnica mas não extremamente perigosa. Foi das mais divertidas e bonitas que eu já fiz em 3 anos de ciclismo.

Agora era procurar se esconder o máximo possível do vento atrás de outros ciclistas. Economizar energia e se preparar para a subida mais difícil do dia. Ao chegar ao pé do Col de Tourmalet, quando você encontra a placa '20 kms para o topo', dá um certo aperto na garganta. Você está quase lá. Dos 184 kms, só faltam 20! Mas ao mesmo tempo, ainda faltam 20. E são todos de subida. Com média de 7.5% de inclinação. Com máximo de 12%. Logo no começo da subida encontrei um grupo de paulistas. Um na frente, com melhor condição física, dando apoio todo o tempo aos outros 3 ou 4. "Vamo lá pessoal. Isso é igual a serrinha", ele gritava. Eu ainda conversei com ele um pouco e depois continuei a minha subida. Fiz a mesma estratégia de parar quando o coração disparava e jogava água no corpo prá baixar a temperatura. O calor era tão grande que o pessoal que estava assistindo a passagem começou a pegar água nos pequenos agueiros que estão nas encostas da montanha e jogavam água nos ciclistas. Isso era um alívio muito grande e não vou muito longe em dizer que muito ciclista tem que agradecer a eles o fato de terem conseguido chegar ao final.

Faltando 7 kms para o topo, havia uma estação de abastecimento de água. Ali reabasteci mais uma vez minhas garrafas e segui até o final. Eram 5:30 da tarde e o prazo máximo era 6:30. Tempo suficiente. Segui na calma e cheguei aos últimos 500 metros com esforço mas sem me matar. O pessoal que estava alí esperando alguém da família ou amigos encorajava os ciclistas. E gritando quantos metros faltavam. Faltando 300 metros, já com a chegada à vista, um cara montou uma banquinha prá vender coca-cola geladinha. O cara, muito esperto, colocava uma latinha gelada em cima da banquinha. A latinha gelada suando no calor era uma visão quase inacreditável. Eu não resisti à tentação e parei. Comprei uma latinha de coca-cola. Bebi na calma. O pessoal gritando: Allez, allez (vai lá, vai lá) e eu na boa. Bebendo a melhor coca-cola do mundo! Terminei a latinha, dei um arroto e terminei a corrida às 6:04. 11 horas e 4 minutos de corrida. Muito feliz com o resultado por ter feito sem me matar como no ano passado e sem risco de ser eliminado. Numa corrida mais dura ainda que a do ano passado. Mesmo com minhas paradas e a coca-cola, eu fiquei somente entre 5 e 10 minutos atrás do grupo da Nike. O que também me deixou feliz.

Barreira dos 2 mil ultrapassada | Passed barrier of 2 k kms

Essa semana eu passei dos 2 mil quilômetros de treino desde janeiro. No total contando desde Novembro do 2008 passado eu fiz 5054 quilômetros. Nada mal. No último domingo fiz 150 kms bem fortes com um time de 4 colegas da Nike e na terça e quinta-feira fiz treino de intervalo. Na sexta-feira fui de bicicleta pro trabalho e puxei muito forte contra o vento. Foi um treino muito bom. Mas o resultado é que foi uma semana muito forte de treinamento e as defesas do seu organismo baixam por causa disso.
E na sexta-feira um colega foi trabalhar com bronquite. Ficamos juntos na mesma sala fechada por todo o dia e o resultado é que eu peguei uma gripe. Não é uma bronquite mas tenho que tomar muito cuidado. Hoje, domingo, era dia de treino mas desisti. Perdi uma corrida de 150 kms e agora faltando 29 dias para a L'Etape du Tour, não tenho muitos finais de semana de treino sobrando. Estou realmente chateado...

This week I've passed the 2 thousand kilometers since January. In total couting since November from 2008 I've done 5.054 kms. Not bad. In the last Sunday I've done 150 kms very strong with 4 colleagues and on Tuesday and Wednesday I've done interval training. Friday I went to work by bike and pused the whole time against the wind. It has been a good training. But the result is that it was a very strong training week and my defenses went down.
On Friday a colleague went to work sick and I got it. Nothing really serious but I need to be careful and I've cancelled a ride today, Sunday. With only 29 days left for the big day, I don't have many weekends to miss training. I'm really pissed...

The black rider: Giant OCR composite with Shimano Ultegra SL

Porque está todo mundo falando em copa do mundo, eu vou falar na minha bicicleta nova. Até o final do ano passado, eu tinha (quer dizer, ainda tenho) um bicicleta belga da marca Ridley. O modelo é um dos mais simples, Triton. Com quadro de alumínio e garfo de fibra de carbono. É uma boa bicicleta que decidir manter para ser meu cavalo de batalha para os dias chuvosos e treinos de inverno. E afinal porque ela me levou nas costas por quase 3 mil quilômetros, incluindo o topo do Col de Tourmalet, Mont Ventoux e outros lugares fantásticos.

Mas é relativamente pesada e me deu alguns sustos devido a instabilidade na hora de descer montanhas. Quase levei uma queda a 70 kms/h dois dias antes do L'Etape do ano passado. Um colega que tem exatamente a mesma bicicleta para treino mas nos dias de corrida usa uma Pinarello Corsa, me disse que a diferença era descer uma ladeira cheia de curvas num carro esporte ou num ônibus (no caso da minha, está claro). Também não se pode dizer que tenha um quadro realmente rígido.

Eu já tinha lido e escutado muito sobre a importância da rigidês do quadro. Quão mais rígido o quadro melhor responde a bicicleta. É claro que rigidês pode vir às custas de peso. Então o jogo é manter a bicicleta o mais leve e o mais rígida possível. Mas eu não tinha dado tanta importância assim até o dia que enfrentei a primeira ladeira de verdade com 15% de inclinação na minha bicicleta nova: uma Giant OCR composite com marchas e freios Shimano Ultegra SL compact e rodas da marca Rodi (o ponto fraco que eu trocaria se tivesse mais dinheiro). A bicicleta no total pesa 11 quilos e responde como um sonho. Descendo ladeiras fortes ela faz curvas fechadas aos 40 kms/h com toda confiança e no flat eu consigo manter 40 kms/h com muito mais facilidade.

E ela chega ao seu melhor mesmo é nas subidas. E é aí que a rigidês do quadro paga pelo preço da bicicleta. A cada pedalada, você sente a bicicleta realmente indo prá frente. Subindo a ladeira. É como se toda a força que você coloca no pedal se transforma em movimento para frente através das rodas. Na bicicleta antiga você sente como se alguma coisa estivesse se perdendo na bicicleta. Parte da força ficasse na bicicleta e nunca chegasse até o chão na forma de movimento. No último Limburgs Mooiste, enfrentei algumas das subidas sem mesmo precisar puxar o coração para a zona vermelha e subi ladeiras pesadíssimas com esforço, mas sem a assombração que não estava indo a lugar nenhum. Eu simplesmente adoro minha bicicleta nova... Vai ser show de bola na França...

Because everybody only talks about the world cup,I’m going to talk about my new bike. Untill the end of last year I had (well, I still have got it) a bike from Ridley. The model was a very basic one, Triton with alloy frame and carbon fiber fork. It is a good bike that I’ve decided keeping to be my working horse during raining days and winter trainings. And at the end she brought me to close to 3 thousand kilometers, including the summit of the Col de Tourmalet, Mont Ventoux and other fantastic places.

But it is relatively heavy and gave me some scary moments during descends. I almost felt once during a 70 kms/h descend. 2 days prior to the L'Etape from last year. A colleague that has the same bike for training and a Pinarello Corsa for racing, told me that the difference is like a sports car from a bus (in the case of my bike, of course). I also can’t say it has a very rigid frame.I have read a lot about the importance frame rigidity. The more rigid the frame the better. Of course, rigidity comes to a price of weight. Then the game is to keep a very light bike that is still rigid. But I haven’t given much importance until I faced my first real climb with the new bike: a 15% climb.

The bike is a Giat OCR composite, full carbon, with gears and brakes Shimano Ultegra SL and Rodi wheels (the piece of the bike I would like to change but don’t have the money). It weighs 11 kgs and respond as a dream. It is able to do turns on heavy descend at 40 kms/h and I can keep that speed for much longer on the flat. But she really comes to her element on the climbs. And that is also where the ridigity pays the price tag. To each stroke of the pedal you can feel that the power is transferred to the road and the bikes pushes forward. Each push is going to the road thru the wheels. In the old bike it was like something was lost in the bike itself. Part of the power stayed on the frame, basically in the form of movement. In the last Limburgs Mooiste, I faced very tough climbs without the need to go the red zone. I simply love my bike…

150 kms - speed ride

Hoje fiz 155 kms no centro da holanda. Saí da minha casa as 6:30 da manhã e fui em direção norte. Encontrei outros 3 colegas e continuamos pela região central. A diferença dessa volta em comparação com a outra de 3 semanas atrás é que tínhamos um "local" nos indicando os caminhos mais interessantes. Ou seja, os menos planos e com mais subidas. Fomos outra vez até Amerongen e consegui chegar em segundo lugar no grupo. Uma boa volta. Estamos combinando fazer 200 kms em 3 semanas.
Faltando 35 dias para a etapa, estou bem perto dos 2 mil quilômetros rodados. Faltam somente 30 que eu acho que bato na próxima terça-feira quando for ao trabalho. Agora é dormir porque o cansaço é grande.

Today I've done 155 kms around mid Holland.I've left home around 6:30 and went in direction north. I've met other 3 colleagues on the way and we stayed around the center of the country. The difference of this ride with the other we did 3 weeks ago is that we had a "local" with us that indicate the most interresting ways. Meaning the least flat and with more climbs. We went again to Amerongen and I've managed to get to the top in second place in the group. Good ride. We are arranging a 200 kms ride in 3 weeks...
Now there are only 35 left to the L'Etape and I'm very close to the 2 thousand kms. Only 30 kms short and I think I will hit the mark next tuesday when I go to work. Now it is time to sleep...

Very nice ride with 25 tough climbs. This was the best of the year.

Nesse sábado foi a vez da corrida chamada Limburgs Mooiste. Foram 150 kms no sul da Holanda (outra vez) com 25 subidas que fizeram um total de 65 kms de “escalada”. Fizemos tudo num total de 8 horas e 20 minutos dos quais 6 horas e 50 de pedalada. A corrida foi fantástica, com um clima de 31 graus, com subidas fortes e descidas rápidas. Algumas das subidas eram velhas conhecidas, como Vaalseberg, Les Waides e Eysebosweg, todas por volta dos 15% de inclinação.

Fiz a corrida com um par de colegas da Nike e começamos dosando o esforço já que no total esta era uma corrida bem exigente. Na Vaalseberg, por exemplo, que chegou a quase me matar a alguns anos atrás, a coisa foi bem tranqüila. Subi mantendo o coração por volta dos 165bmp e a rotação por volta dos 70 rpm. Nas outras subidas testei inclusive subir em pé na bicicleta e foi bem. As descidas foram bem rápidas e divertidas. Em algumas delas consegui me juntar a grupos de ciclistas que pareciam conhecer o lugar e consegui descer bem rápido (por volta de 60km/h).

Somente entre os 90 kms e os 120 kms eu comecei a sentir alguma caimbra. Mas acho que foi devido ao calor. Por volta dos 40 graus naquela hora. Mas resolvi o problema numa “food station” (lugar onde se pode pegar água e barras de energia). Eu enchi a minha garrafa de 1 litro e simplesmente joguei nas minhas costas e pernas. Isso resolveu na hora e consegui seguir sem problemas. No final feliz com o resultado.

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This Saturday I’ve done the Limburgs Mooiste ride. 150kms in the south of Holland (again) with 25 climbs that made a total of 65kms of climbing. We’ve done in a total of 8 hours and 20 minutes of which 6 hours and 50 minutes or riding. The ride was fantastic in 31 degrees Celsius weather, heavy climbing and fast descents. Some of the climbs were old “friends” like Vaalseberg, Les Waides and Eysebosberg. All around 15% inclination.

I’ve done the ride with a couple of colleagues and we’ve paced most of the time as it was a hard ride. In Vaalseberg, for instance, that almost killed me 2 years ago, now was very easy. I’ve done it keeping my heart at 165 bpm and 70 rpm cadence. In the other climbs I’ve even tried done it standing on the bike and it went well. The descents were very fast and fun. In some I’ve manage to hang to groups that looked like they know the place and we went very fast, around 60km/h.

Only between the 90 and 120 kms I’ve started to get some cramps. But I think it was due to the heat. Around 40 degrees Celsius at that moment. But I’ve solved the issue in the next food station, where I filled my 1 liter botlle and basically threw at my back and legs. That did the trick and I could keep going with no problem. At the end very happy with the result.

132 kms na chuva || 132 kms in the rain

Neste domingo eu fiz 132 kms entre minha casa e Bergen op Zoom no sul da Holanda. Foram 5 horas e meia contra o vento e com muita chuva. O caminho é bem conhecido e tem umas retas de 10 a 15kms. E foram todas contra o vento. A sensação era de estar subindo uma ladeira com 5 a 7% de inclinação. Bom treino mas nada agradável.
A chuva era tão forte que eu tive que colocar os óculos escuros porque os pingos estavam doendo nos olhos. Um sinal de como forte estava o vento é quando passei por alguns desses cataventos para gerar energia e eles estavam a toda velocidade...
Hoje é dia de interval training outra vez. Amanhã venho de bicicleta ao trabalho e no sábado tenho Limburgse Mooiste. Uma corrida de 150 kms no sul da holanda com 24 subidas, algums extremamente pesadas...

This Sunday I've done 132 kms from my home to Bergen op Zoom in the south of Holland. It was 5 and a half hours against the wind and rain. The way is well kwown to me and it has some straight lines of 10 to 15 kms. And all of them against the wind. The sensation was of climbing 5 to 7% hills. Good training but not really pleasant. The rain was so strong that I have to wear the sunglasses because the rain drops were hurting my eyes. A sign how strong the winds were was the wind turbines going at full speed…Today it is interval training day again. Tomorrow I will come by bike and on Saturday I will go to Limburgse Mooiste. A very tough ride of 150 kms in the south of Holland with 24 climbs. Some extremely hard…

132 kms na chuva in the rain

132 kms na chuva in the rain

Teste Físico || Fitness Testing

30 segundos vídeo do teste. Eu estou usando o vídeo para decidir minha posição na bicicleta. Eu acho que preciso mover a sela um pouco para frente e talvez para baixo já que meu joelho não está alinhando com o clit do sapato quando o pedal está paralelo com o chão.

30 seconds video of the test. I'm using it to decide my position on the bike. I think I need to move the sit a little bit forward and lower as my knee isn't aligned with the shoes clits when the pedal is horizontal to the ground.

Ontem eu fiz o segundo fitness teste deste ano. O primeiro foi em Janeiro e eu consegui terminar gerando 270 watts de potência, com um limite de lactate de 178 bpm de ritmo cardíaco e máximo de 195 bpm. Desta vez eu peguei leve e não puxei o meu limite como no ano passado. Meu objetivo pessoal era atingir os 300 watts. E foi exatamente o que eu consegui. Eu fui gradualmente até a marca dos 300 watts e parei. Meu coração estava no momento na marca dos 184 bpm e eu senti que poderia ter continuado segundo até o próximo nível. Talvez até os 320watts. O fisiologista que acompanha o time da Nike disse que o resultado era bom porque eu consegui chegar até a marca sem um esforço desesperado. Bom sinal...

Yesterday I've done the second fitness test from the year. The first one was in January and I've manage to do 270 watts with a lactate threshold of 178 bpm and max hr of 195 bpm. This time I've taken it easy and didn't push myself mentally like last year. My personal target was 300 watts. And that is exactly what I've done. I went steadily until I hit the 300 watts mark and then stopped. My heart rate at the moment was 184 and I felt that I could keep going for another level up. The phisiologist that supports the Nike team said that the result is good because it wasn't a desperate effort to achieve the 300 watts, but a steady and estable push. Good sign...

Bom treino com time || Nice team ride and big miss

Nesse domingo eu fiz um bom treino com 5 outros colegas. Fizemos 140 quilômetros em exatas 5 horas. Foi um treino totalmente no plano, sem subidas, mas em boa velocidade todo o tempo. A velocidade média foi de 28km/h devido a termos perdido o caminho várias vezes. O que faz com que você diminua a velocidade para procurar o caminho. Fizemos alguns sprints de 45km/h e uma boa parte (+/- 15kms) aos 35km/h. Bom treino. Minhas pernas estavam doendo em boa parte da volta, mas não tive problemas com câimbras.
A parte ruim é que na segunda-feira eu era suposto participar em uma corrida que vinha esperando desde o ano passado. O Elfstedentocht. É uma volta de 240 kms pelo norte da Holanda e é uma festa. Como era feriado nacional, as pessoas estariam nas ruas e em cada cidade de controle na rota (são 11 ao todo = daí o nome elf = 11 steden = cidades) há bandas tocando, os cafés estão abertos, gente na rua, etc. Mas eu esqueci completamente e deixei 2 colegas na mão... totalmente puto comigo mesmo...



Last Sunday I’ve done a nice ride with other 5 colleagues. We’ve done 140kms in exact 5 hours. It was a good training in the flat, no climbs, but with good speed the whole time. Average speed was 28km/h because we’ve got lost a couple of times, what makes you slow down to find the way again. We’ve done some sprints up to 45km/h and a good stretch of 15kms around 35km/h. Good quality traininig. My legs were painful in good part of the training but I didn’t get cramps.
The bad thing is that I was supose to participate in a ride on Monday. It was a ride I was waiting since last year and I forgot completely. It’s called Elfstedentocht and it is a 240 kms run in the north of Holland. As it was national holiday, people would be on the street and every control city (11 in total = hence the name – elf = 11 and steden = cities) there would be bands playing, cafés and people in the street. I’m totally pissed…

This week

Esta semana foi dedicada a treino de intervalo. Segunda e quarta-feira eu fiz 1 hora de spinning com 4 intervalos de 8 minutos perto do limite de lactate com 2 minutos de descanso. Nos dois dias os dois primeiros intervalos foram duros mas os outros dois foram mais fáceis.Também venho treino bastante para a região lombar com exercícios e alongamentos.
Este domingo está na programação uma corrida com o time da Nike por volta dos 150 kms. Vai ser provavelmente uma volta bem rápida. No final vai ser uma preparação para o próximo desafio: Limburgse Mooiste. Uma volta de 150kms na região de Limburg. A parte difícil dessa corrida é que tem 24 subidas, todas por volta dos 15% e algums chegando a 20%. Dessa vez sem câimbra. Espero...

Essa semana também fiz o pedido das pilulas mágicas contra câimbra que um colega me deu durante a corrida. Elas se chamam Sportlegs (www.sportlegs.com) e são usadas por vários profissionais. A idéia é que se tome 2 pílulas no começo da corrida e 1 a cada duas horas para evitar câimbra e a sensação de que os músculos estão queimando.

This week was dedicated again to interval training. Monday and Wednesday I've done 1 hour spinning training with 4 x 8 minutes interval around lactate threshold with 2 minutes rest in between. In both days the 2 first intervals were very hard, but the second and third were fine and the back pain is much better. Also, I've been doing a lot of exercise and stretching for the lower back.
This Sunday, team ride for around 150kms. It will be probably very fast. And all in all, preparation for the next very big challenge: Limburgse Mooiste. 150 kms im the Limburg area of Holland. The hard part of this ride is not the distance. Is that it has 24 climbs all around 15% and some going to t 20%. I hope this time without cramps.

Also this week I've ordered the magic pills againts cramps that a colleague gave to me during the ride. They are called sportlegs (www.sportlegs.com) and the are a couple of professionals using it. The idea is that you take 2 pills before the ride and 1 every 2 hours to avoid cramps and burning legs sensation.

Steven Rooks results

Um ponto sobre o resulatdo do Steven Rooks: eu estava desapontado como eu me senti durante a corrida e o resultado: 8 horas e 09 minutos. Mas depois que vi o resultado do resto do grupo eu não estava muito fora do segundo grupo da Nike. A maioria deles fez um tempo de 7 horas e 40 ou 45 minutos. Se eu não tivesse ficado parado por 1 hora em baixo da ladeira do La Redoute e feito o resto da corrida sozinho, o resultado final seria bem diferente. No final, um bom resultado.



Little thing about the Steven Rooks result. I was very disappointed with the ride feeling and the overall time: 8 hours and 9 minutes. But actually after I saw the rest of the group I wasn't that far out from the second group. Most of them finished around 7 hours and 40-45 minutes. If I wasn't stopped in the bottom of La Redoute for 1 hour and rode the rest of the race alone, the result would be very different. At the end, a good result.

Steven Rooks Classic

Veja o vídeo das minhas subidas. Sou o de casaco branco com calção azul e preto.

Como eu suspeitava, o Steven Rooks Classic foi muito difícil mas eu não estava nem de perto preparado para o que aconteceu de verdade. Quatro semanas sem treino cobraram um pagamento em dor e cansaço. Eu não estava preparado para os 160 kms nos Ardennes Belga e boa parte da corrida eu fui muito lento, tinha dor nas costas terríveis e na parte superior do corpo. Mas o pior foi o que aconteceu no começo de Cote de La Redoute, por volta dos 70 kms dentro da corrida. Até aí eu seguia com dois colegas da Nike (Ron e Simon) e a velocidade média era de 30km/h. Assim que eu comecei a subir a ladeira, uma caimbra fortissima começou na parte superior das duas pernas. A dor era tão grande que eu quase caí no chão. Nunca senti caimbras tão fortes. Eu tive que sair da bicicleta e ainda assim quase não conseguia ficar em pé.

Bebi quase um bidon inteiro de uma tirada. Um dos principais motivos de caimbra é desidratação. Mas não melhorou. Nisso vi quase todo o grupo da Nike passando (o que demonstra que eu estava indo bem). Outro colega, Richard, parou e perguntou se eu precisava de ajuda. Disse que eram caimbras e ele me deu umas pilulas que combatem o problema. O que foi muito legal da parte dele. Mas ainda assim tinha que esperar por volta de 1 hora prá fazer efeito. Ainda esperei um pouco alí e desci até a base da ladeira prá ficar me movendo na bicleta com bastante a marcha na mais leve possível. O objetivo era aumentar a circulação nas pernas. Depois de quase meia hora nisso eu ainda sentia que as caimbras estavam alí só esperando o primeiro esforço de verdade.

Eu desisti da corrida e tentei encontrar um caminho de volta pro meu carro que fosse o mais plano possível. Perguntei a várias pessoas mas não encontrei ninguém que soubesse o caminho e nenhum mapa que me ajudasse. Então pensei que a única solução era subir a ladeira (que chega a 20% de inclinação) e procurer alguém da organização no topo para pedir ajuda. Comecei a subida, que na primeira parte é bem suave (5%) e a caimbra não veio. Fiz a metade da subida e veio uma pequena caimbra. Parei e descansei por uns 3 minutos. Recomecei e a caimbra não voltou e consegui completar a subida. E lá em cima não tinha ninguém da organização.

Então vi que o único jeito era continuar seguindo a rota da corrida e ver como ia. Depois disso continuei a corrida e as caimbras não voltaram. Mas foram sempre uma ameaça em cada subida. Fiz todas as ladeiras da mesma forma: parando no primeiro sinal de caimbra e continuando depois. Consegui terminar a corrida completa a duras penas, com resultados sofríveis e muita dor. Mas no final estou feliz por ter terminado. Agora tenho que pegar o nome da pilula mágica. No final, essa foi a corrida mais desagradável dos últimos tempos. Chuva, frio de 5 graus e muita dor…

Resultado:
Tempo total da corrida: 8 horas 9 minutos
Tempo subida La Redoute: 8 minutos 44 segundos
Tempo subida Bois d’Olne: 9 minutos 51 seconds
Tempo parado: 1 hora 35 minutos

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As I’ve suspected the Steven Rooks Classic ride was very hard but I wasn’t not even close to what really happened. Four weeks without real training collected a high toll in pain and exhaustion. I wasn’t ready for the 160kms in the Belgium Ardennes and I was very slow in the majority of the ride and with pain the my upper body. But the worse happened in the beginning of Cote de La Redoute climb, around 70kms in the race. Until then I was riding with 2 colleagues from Nike, Ron and Simon, with a average speed of 30km/h. As soon I started climbing, a very strong cramp started hitting both my upper legs. The pain was so strong that I almost felt on the ground. I have never felt so strong cramps. I had to stop and was almost not able to just stand still.

I’ve drank almost the full bidon (1l) in one go as one of the main reasons for cramps is dehydration. But it didn’t help. And while I wait to see what happen I saw almost the whole Nike group passing by (what shows that I was going well so far). Another colleague, Richard, stopped to check what was going on. I’ve told him and he gave me a couple of pills to prevent cramps. But they would take around 1 hour to take effect. I’ve waited a bit and went down to the base of the climb to keep my legs moving with the lightest gears. The objective was to increase the circulation in the legs to help the pills to take effect. Almost 30 minutes later I could still feel the cramps.

I gave it up and decided to find the flattest way back to my car. I’ve asked the way to several people but no one could help me. So, I thought that I would go to the top of La Redoute and look for someone of the organization for help. I’ve started the climb and in the first easy part of the climb (5%) the cramps didn’t come. I’ve done the first half of the climb and a light cramp started in my left leg. I’ve stopped and rested for 3 minutes. Re-started and was ableto finish without cramps. And on the top there was nobody from the organization.

So,the only way out was to keep going tru the route. After that the cramps haven’t come back but was always a threat in each climb. I’ve done all the climbs in the similar way: stopping and resting at every sign of cramps. I’ve managed to finish the race with lots of pain and with very bad results. But I’m happy I was able to finish and now I need to get the name of that magic pill. At the end this was a very unpleasant ride with rain, 5 degrees Celsius temperature and too much pain…

Results:
Total time: 8 hours 9 minutes
La Redoute: 8 minutes 44 seconds
Bois d’Olne: 9 minutes 51 seconds
Rest time: 1 hora 35 minutos

Hoje fiz um treino de 80kms em 3 horas. Como escrevi ontem eu queria ter feito pelo menos 150kms. Mas como eu ainda não estou me sentindo 100% e como o tempo estava prometendo uma chuva muito forte, decidi cortar o treino no meio. Fiz 4 subidas de 5% de inclinação e deu prá me ir tranquilamente. Mas estou completamente exausto e deu prá ver que o coração estava disparando mais facilmente. O resultado da gripe ainda vai durar algumas semanas. Cada vez mais preocupado com a corrida de quinta.

Também vi hoje a passagem do Giro D'Italia por minha cidade. Eles passaram a 500 metros da minha casa. E claro, alguém fez um vídeo e colocou no Youtube...

Today I've done a 80kms in 3 hours ride. As I wrote yesterday I would like to do 150kms. But because I'm not feeling 100% and the weather was promising heavy rain, I've decided to cut it in half. I've done 4 climbs of 5% and it went well. But I'm totally tired and I could see that heart rate was going higher easily. The result of the flu will stay still for a couple fo weeks. I'm even more nervous about Thursday ride.

I've also seen today the Giro D'Italia passing by my city. 500 meters from my home. And of course someone has made a video and put on the youtube...

De volta a bicicleta || Back to the bike

No último Setembro eu fiz a corrida Gerrie Kneteman que sai e volta ao estádio olimpico de Amsterdam (na foto).

O Giro vai sair do estádio também.
Last September I've done the Gerrie Kneteman ride, that runs from and to the Amsterdam olympic stadium (above).
Where the Giro will be leaving tomorrow as well.

Bem, depois de duas semanas sem fazer exercício (se você não contar a corrida em Limburg) nenhum por causa da gripe, amanhã finalmente volto à bicicleta. O antibiótico que venho tomando desde segunda-feira fez resultado e parece que a sinusite está resolvida. Ontem fiz 40 minutos de spinning e foi OK. Me senti pesado e sem força mas era esperado. De qualquer forma a idéia era desenferrujar prá volta prá bicicleta amanhã. Vou tentar fazer 140kms e ver no que dá. Tenho que me preparar para Steven Rooks na quinta-feira. Também amanhã a segunda corrida do Giro D'Italia, 150kms de Amsterdam para Utrecht, vai passar a 500 metros da minha casa. Talvez eu veja os profissionais passando de um café.

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Well, after 4 weeks (if you don't count Limburg ride) due to the flu, tomorrow I'm back to the bike. The antibiotics that I'm taking since Monday is working and I'm feeling much better. Yesterday I've done 40 minutes spinning and it was OK. I felt heavy and without power but it was expected. Anyway the idea was to unrust the joints to go back to the bike tomorrow morning. I'm going to make 140 kms and see what happens. I need to get ready to Steven Rooks on Thursday. And also tomorrow the 2nd stage of the Giro D'Italia , 150 kms from Amsterdam to Utrecht, will pass at 500 meters from my home. Maybe I will see the pros passing from a Coffieshop.

Antibiótico & Steven Rooks || Antibiotics & Steven Rooks

Fui ao médico hoje e resultado: provável sinusite aguda (provável porque não fizeram raio x) junto com ataque alérgico. Acho que aquelas voltas a -6 graus celcius não me ajudaram. Me passaram pro antibiótico e repouso. Nada de esforço físico forte por pelo menos uma semana. O que é um saco. Essa semana foi confirmado o percurso da corrida Steven Rooks Classic e eu sem treinar... O melhor agora é esperar que pelo menos no domingo eu consiga fazer pelo menos 140 kms.

Olha aí embaixo as subidas dessa volta de 160 kms.

• Berghuizen - max 13% - 700 m
• Wolfsberg - max 11% - 700 m
• Schilberg - max 13% - 900 m
• Holiguette - max 11% - 700 m
• Côte de la Redoute - max 20% - 1.600 m - Tijdregistratie
• Côte de Cornemont - max 9% - 3.000 m
• La Trasenter - max 15% - 2.900 m
• Bois d'Olne - max 22% - 1.100 m - Tijdregistratie
• Les Waides - max 14% - 2.500 m

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I went to the doctor today and the result: probably sinusitis ("probably" because they didn't take an x-ray) together with alergic attack. I think those rides on -6 C deegrees didn't help. They gave me antibiotics and rest. Rest and no training for at least a week. And it sucks. This week it has been confirmed the pacour of the Steven Rooks Classic and I'm not training... The best to do now is hope that next sunday I can do a 140kms ride...

Take a look in the climbs of this 160kms ride:

• Berghuizen - max 13% - 700 m
• Wolfsberg - max 11% - 700 m
• Schilberg - max 13% - 900 m
• Holiguette - max 11% - 700 m
• Côte de la Redoute - max 20% - 1.600 m - Tijdregistratie
• Côte de Cornemont - max 9% - 3.000 m
• La Trasenter - max 15% - 2.900 m
• Bois d'Olne - max 22% - 1.100 m

Gripe || Flu

Na foto Matthias em branco, um colega alemão, e eu em preto durante treino em Limburg.
That is Matthias in white, a german colleague and I in black during Limburg ride.

Impossível treinar essa semana. Depois do treino fantastic em Limburg, a gripe me pegou prá valer. Eu estou me sentindo fraco, com febre e na segunda eu dormi das oito da noite às oito da manhã do dia seguinte. E não acordei me sentindo melhor. Em mais ou menos 2 semanas eu estarei participando de uma corrida na região dos Ardennes na Bélgica com outros 9 mil ciclistas. A corrida se chama Steven Rooks Classic e é uma corrida muito dura de 160 kms com 9 colinas muito difíceis todas acima de 10% de inclinação. Eu tenho que fazer antes dessa corrida pelo menos um treino de 150kms no plano mas antes disso tenho que me livrar dessa gripe. E eu estou achando que não vai acontecer. Eu vou pagar muito caro por isso… Prá ver se resolvo o problema não vou treinar durante toda a semana e tentar recomeçar na próxima terça-feira. Lição do dia: nunca nunca ignore a necessidade da nutrição de recuperação…

Grupo da Nike durante treino em Limburgo. É fantástico sair em um treino com um grupo desse tamanho com 38 ciclistas.

Back end of the Nike team during riding in Limburg. It is fantastic to ride with such a large group (38 people).

So, no training this week. After the amazing riding in Limburg the flu got me big time. I’m feeling weak, with fever and on Monday I slept from 8:00 pm to 8:00 am in the next day. In more or less 2 weeks we will be riding a race in the Belgium Ardennes called Steven Rooks Classic. It is a 160 kms hard race with 9 major climbs all above 10%. I need to train at least a big flat ride (+/- 150kms) before it but if I don’t get out of this flu I don’t think it will be possible. I won’t train during the whole week and maybe start again on Tuesday next week. Lesson learned again and again: never neglect even for a single day your recovery nutrition.

Começo do treino: Limburg é a região mais bonita da Holanda disparado || Start point of the ride: Limburg is the nicest region of Holland.

Hoje foi um dia relacionado a música. Particularmente 80’s. Por motivos óbvios, logo depois que eu escrevi o último post e antes do treino começar eu não conseguia tirar "Anxiety" do Ramones da minha cabeça. Anxiety! Anxiety! Eu estava me sentindo muito mal com um pouco de febre e meu naris estava completamente entupido. De qualquer forma eu coloquei a roupa e comecei o treino bem facinho. A maioria do tempo eu consegui parar a tosse e fiquei no meu do grupo.
Quanto chegamos aos 40kms, começamos os loops com subidas de 7% por 2kms. Por causa da gripe eu comecei bem devagar and ainda assim consegui passar de algumas pessoas. Depois dos loops o grupo se separou em duas partes: uma dos "rápidos" e outra dos "lentos". Eu fui com os lentos e acho que foi a melhor decisão. Fizemos várias subidas e a mais dura foi o Keutenberg, com 4kms e um top de 12% de inclinação. Eu comecei em uma dos últimos lugares e puxei forte toda a subida e consegui terminar no grupo da frente. Fiz o mesmo em todas as subidas e estou realmente feliz com o resultado. No final o resultado foi bom e até alguns dos caras comentaram que eu estava forte hoje (e eu sei que não estava no meu top).Então, um total de 98 kms, média de 24km/h (o que é bom com as subidas de Limburg) e 3 mil calorias. Agora, eu tenho que me livrar dessa gripe... E para colocar a cereja no bolo quando eu coloquei o rádio para funcionar, a segunda ou terceira música que tocou foi Ramones: he, ho, let's go, he ho Let's go... (juro!)

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Today was a day related to music. Particularly the 80’s music! For obvious reasons, just after I finished writing the last post and before the ride started I couldn’t stop thinking about Ramones “Anxiety” song. Anxiety! Anxiety! I was feeling pretty bad with a hint of fever and with a nose totally clogged. Anyway I got geared up and start riding very easy. Most of the time I could suppress the urge to cough and just stay in the middle of the pack.
When we hit around 40 kms, we started training loops with a climb of 7% for around 2kms. Because of the flu I took it very easy and even then I manage to take over a couple of people. At that point the group separated in 2 groups. One “fast” and one “slow”. I went with the slowies and that was a wise decision. After that we did a couple of climbs. The toughest being Keutenberg, with 4 kms and top of 12%. I started in one of the last spots and pushed the whole climb, managing to finish in the front group. Did the same in all the climbs and I’m really happy with the result. All in all a good result even with some guys commenting that I was strong today (and I know I wasn’t a my top).
So, total of 98kms, average speed of 24km/h (what is good with the type of climbs we had in Limburg) and 3 k calories… Now I need to get rid of this flu… And as cherry on top of the ice, when I started the car to go home the second or third song that played was Ramones: He, ho, let’s go, he ho let’s go… (swear to god!)

Treino em Limburg --- Ride in Limburg

Meu maior medo se concretizou: gripe com crise de garganta e febre. Nao me sinto exatamente fraco mas nao me sinto la muito bem. Agora sao 8:30 da manha e eu acabei de chegar em Limburg. Vou fazer a corrida de qualquer forma. Devo ser meio retardado mental. Vamos ver no que vai dar. Engracado no caminho foi estar tocando Billy joel que me lembra uma noite muito especial pra mim e pra ajudar o meu moral: pump up the jam!
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My worst fear turned reality: I've got the flu with a very much sore throat and fever. I don't feel particularly weak but not exactly strong. Now it is 8:30 am and I've just arrived at the start point. Yes, I'm doing the ride. I must be retarded. Funny on the way was to hear Billy Joel on the radio and to pump a bit my moral: Pump up the Jam!

Descanso & Gripe || Rest and Cold

Hoje é dia de descanso, como havia escrito ontem à noite. Mas prá me forçar a nem pensar em ir pro ginásio eu acordei com a sensação de que vou ficar gripado. Minha garganta está ardendo e meu naris coçando. Ou é reação alérgica a alguma coisa ou indício de “over training”. Eu aprendi no meu primeiro ano, a duras penas, o que significa treinar demasiado. Fiquei gripado 15 vezes num período de 7 meses (o que em si gerou uma fama de homem doente). Over training é o resultado de vários fatores: tempo de treino em relação ao histórico, alimentação e resistência inata a fadiga. Os livros que eu li no assunto sugerem que o tempo dedicado a treino em uma dada estação não ultrapasse 10% acima do mesmo período no ano anterior. Resistência a fadiga é um fator genético que pode-se melhorar com pequenos aumentos em tempo de treino. Já alimentação é um dos mais fáceis de se controlar com resultados imediatos.

E é exatamente por causa da alimentação que eu estou pensando em over training. Não é necessariamente a quantidade de horas que eu venho colocando em treino já que não está realmente acima do mesmo período do ano passado. Mas porque na semana passada o produto que eu bebo para recuperação depois de um treino pesado acabou. Eu estou usando dois produtos para recuperação: a barra de extra proteína da marca Powerbar (http://www.powerbar.com/products/52/powerbar-proteinplus-30g.aspx) e o líquido de recuperação da Science in Sport(http://www.scienceinsport.com). O primeiro pela facilidade de usar no trabalho ou longe de casa e o segundo porque é líquido e ajuda a hidratar também. A idéia é que o corpo começa a reconstruir os músculos imediatamente após o fim do exercício físico e precisa de uma carga extra de proteína para isso. A recomendação é usar o produto em até 30 minutos depois do fim do exercício para melhor aproveitamento.

Fiz 3 treinamentos de intervalo sem beber/comer o producto recuperação e acho que hoje o corpo está me dando um recado. Provavelmente o próximo passo se eu não descansar e dormir cedo hoje será uma gripe de verdade com crise de garganta e enchaqueca. Dizem alguns especialistas que o primeiro indício de deficiência proteica é crise de garganta constante.

Bem, vou relaxar nos próximos dias prá ver se estou em forma no domingo. E hoje vou na loja comprar as drogas!

 

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Today is rest day as I've written yesterday. But to really force me not to even think about going to the gym I've waken up with the sensation that I'm going to get sick. My throat is aching and my nose ichting. Either it is a alergic reaction to something or the signs of over training. I've learned painfullly in my first year training what it means to train too much. I've got sick 15 times in a period of 7 months (what gave me the reputation of a sick man). Over training is the result of 3 factors: time dedicated to training in relation to the trainign history, food pattern and resistance to fatigue. The books I've read about suggest that the time dedicated to training shouldn't excede 10% of the time given in the previous season. Resistance to fatigue is somewhat genetic and can be enhanced with small increments in training. Food pattern is the easiest and most powerful way to get good results.

And that is exactly due to eating that I'm thinking in over training. It isn't necessarily the amount of hours I'm putting in training as they are not over the same time last year. But last week I've finished the two products I'm using for recovery: the extra protein bar from Powerbar (http://www.powerbar.com/products/52/powerbar-proteinplus-30g.aspx) and the recovery drink from Science in Sport (www.scienceinsport.com). I use the first one because is easy at work or away from home and the second one because it helps also with hidration. the idea is that the body start rebuilding muscles right after one finish the workout and it needs extra amount of protein to do that. The recommendation is to get that extra protein withing 30 minutes after the end of the workout.

I've done 3 interval trainings without the recovering stuff and I think I'm paying for it now. My body is giving a message to slow down. Probably if I don't relax in the next couple of days I will get really sick. Probably even with migrain. some sports specialists say that the first sign of protein defficiency is a sore throat. So I'm going to relax in the next days to be in shape for Sunday. And today I'm going to the shop to by the drugs!

Melhor tempo em 40 kms || Best time in the 40 kms

Hoje eu fiz outra vez o longo caminho até o trabalho: 40kms. Fiz também em forma de treino de interval de 8 minutos com 2 minutos de descanso. 5 repetições. Teria feito o meu melhor tempo se não fosse uma construção no meio do caminho que me forçou a fazer um desvio e ir mais devagar. Afinal fiz em 1 hora e 19 minutos mas acho que teria feito em 1 hora e 10. O que seria o meu melhor tempo até hoje e um sinal de que o treino está indo bem. Amanhã vou descansar e quinta-feira vou fazer uma corrida de recuperação. Tudo preparação para a volta de Limburg no domingo.
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Today I’ve done the long way to work: 40kms. I’ve done in interval of 8 minutos with 2 minutes rest. 5 repetitions. I would have done my best time if there wasn’t a construction site on the way that forced me to slowdown. At the end I’ve done 1h19 minutes but I think I would in 1h10 minutes. Good sign. Tomorrow I will rest and Thursday it is schedule a recovery ride. Everything as preparation for the Limburg ride on Sunday.

Hill repeats || Subidas repetidas

Hoje foi dia de “hill repeats”. Basicamente é o seguinte: você encontra uma colina com inclinação entre 4 e 6% e por volta de 2kms e repete até não aguentar mais, sempre mantendo o coração no limite do “lactate threshold” (eu explico no final do post). A melhor colina nessa categoria é o mesmo do domingo passado: Amerongen. Então, fui até lá, o que dá por volta de 45kms, e fiz 10 repetições do lado mais longo. Foi até bem. A velocidade média de subida foi de 19km/h nunca deixando o coração passar de 175bpm.
Depois o retorno para casa foi todo contra o vento mas consegui manter 30km/h na maioria do tempo. Foi uma boa corrida de preparação para a próxima volta do time da Nike: Limburg. O que significa subidas de até 18% de inclinação. Hoje na TV assisti o Amstel Gold Race, onde há uma das subidas mais duras da região: Keutenberg. Duro até para os profissionais mas legal de ver eles fazendo as mesmas subidas que eu já fiz.
[ lactate threshold é o limite onde o seu corpo não consegue mais reciclar o ácido lático gerado com o esforço físico. Ele começa a acumular rapidamente e em um curto period de tempo você gasta todas as suas energias só para conseguir seguir. O meu limite é 178bpm. Além desse limite eu aguento no máximo uns 6 minuto ].
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Today was “hill repeats” day. Basically you find a hill with a 4 to 6% inclination and around 2kms length. You go up as many times you can keeping your heart on the “lactate threshold” (I explain at the end of the post). The bets hill around is the same from last weekend: Amerongen. So, I went there, what is around 45kms from home, and I’ve done 10 repeats from the longest side. It went well. The average climb speed was 19km/h never letting my heart rate go above 175bpm.
After that I came back home against the wind the whole time. It was a good preparation ride for next Sunday: Limburg. What means climbs of up to 18% inclination. On the TV I’ve watched the Amstel Gold Race with one of the hardest climbs of the region: Keutenberg. Hart even to the pros but nice to see them doing the climbs Ivé done a couple of times.
[ Lactate Threshold is the limit when your body can’t recycle the lactate acid created by physical effort. The acid start to accumulate and you use all the energy in a couple of minutes. My threshold is 178bpm and after that I manage to keep going to max 6 minutes.]

Control Ride || Corride de controle

Hoje fiz a primeira ida ao trabalho através do caminho longo. Para mim essa é a corrida de controle. Ou seja é a corrida que eu faço pelo menos uma vez por mês e comparo o resultado para ver se as coisas estão indo no caminho correto. Comparo tempo, velocidade média, ritmo cardiaco médio e tempo em cada uma das zonas cardíacas. Também é importante manter notas de todos os treinos. Para que ajude a comparar como estava mentalmente e como o clima.
Comparei com uma corrida que fiz no final de março do ano passado. Em relação ao clima, bem comparável já que a primavera havia começado mais cedo ano passado. A temperatura minima era de 5.7 graus C e hoje foi de 6 graus. Mas aí páram as semelhanças. Minhas notas dizem que foi uma volta boa e que o clima estava bom. Hoje eu tinha headwind o tempo todo. E bem forte.
No ano passado eu fiz os 40 kms em exatamente 1h30m e hoje foram 1h36m. A diferença é clara na velocidade média: 26.8km/h contra 25.08km/h. O que se pode ser o resultado do vento contra. Hoje eu fiz 5 intervalos de 8 minutos e o resto do tempo foi puxar constante até o trabalho. Os intervalos foram duros mas mantendo por volta de 30km/h.
Eu poderia ficar desanimado com o resultado mas tem um detalhe que me interessou e pode ser o resultado do treino de intervalo que venho fazendo. Mesmo puxando os intervalos, 45% do tempo o coração ficou na zona 1 e 44% na zona 2. No ano passado, mesmo não fazendo pushs de intervalo, meu coração ficou a maior parte do tempo (75%) na zona 2 e 13% na zona 3. Muito pouco na zona 1. Significa que eu estou conseguindo puxar quase a mesma velocidade com menor esforço? Se sim, é a direção que eu quero seguir. Será interessante ver o resultado do próximo controle.
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Today I’ve done my first ride to work via the long way. For me this is my control trip. Meaning that this is the ride that I do at least once a month to compare with results and see if training is going in the ride direction. I compare the ride time, average speed, average heart rate and heart rate zones. It is also important to keep notes from all the trainings to allow comparison of mental state and weather.
I’ve compared the ride I’ve done at the end of March from last year. The weather was very comparable as spring had started earlier then. The minimum temperature was 5.7 C degrees and today it was around 6 degrees. But there the similarities stop. My notes from last year says that it was a very good weather and nice ride. Today I got a lot of head wind and my back killed me at the end of the ride.
Last year I’ve done the 40kms in exactly 1h30 and today it was 1h36m. The difference is clear in the average speed: 26.8km/h vs 25.08km/h today. It can be the result of the headwind. Today I’ve done 5 intervals of 8 minutes and the rest of the time I’ve pushed constantly. The intervals were hard keeping the speed at around 30km/h
I could be unhappy with the result but there is a detail that called my attention and it can be the outcome of the interval training. Even pushing intervals, 45% of the time my heart rate stayed in zone 1 and 44% in zone 2. Last year, even not doing the pushes, my heart stayed most of the time in zone 2 (75%) and 13% in zone 3. Very little time in zone 1. Does it mean that I’m managing to push more speed with less effort? If so, the training is going in the right direction. It will be interesting to get the next control ride.

Wind and climb | Vento e subidas

Os 4 picos no meio do gráfico mostra as 4 subidas. A primeira é de um lado da colina as outras 3 são repetições do outro lado.
The 4 pics in the middle of the graph show the 4 climbs. The first one is from one side and the other 3 are from the other side.

Hoje eu fiz 95 kms sozinho. Saí de casa até a cidade de Amerongen, onde há uma colina com uma subida de 2kms e meio com boa parte dela por volta dos 5%. Há um pequeno trecho que chega até 6%. Chegar até lá já foi uma aventura porque o vento estava contra e eu ainda sinto os músculos do treino da sexta-feira. Hoje não tinha ninguém prá me esconder do vento. Me sentia pesado e minhas costas não deram folga. A dor era quase insuportável. Várias vezes tive que pedalar em pé prá aliviar a dor. Mas pelo menos não choveu.
Por volta dos 55kms é quando se chega em Amerongen. Fiz 4 vezes a subida. Na primeira subida eu me senti realmente pesado. O coração quis disparar mas eu controlei. Também tive um susto quando comecei a colocar pressão para subir a corrente quase saiu da catraca e o barulho que fez pareceu que tinha tudo quebrado. Há algo realmente errado com as marchas e eu tenho que levar a bicicleta para a loja. Parece que é quando eu uso as marchas grandes atrás. Tive que fazer as subidas com a marcha pequena na frente prá usar as pequenas atrás. O medo de quebrar a bicicleta a 55kms de casa era grande (tinha esquecido o celular e dinheiro!)
Quando teriminei a segunda subida foi que comecei a me sentir melhor. Eu não ia nem fazer 4 repetições mas como estava me sentindo melhor resolve tentar. E fico feliz por ter feito. A subida 3 e 4 foram bem melhores com o coração sob controle e velocidade boa. O retorno prá casa foi rápido. Mantendo a velocidade por volta dos 30km/h contra o vento. Forçando o tempo todo. A parte engraçada foi que parei num sinal de trânsito e um cara numa bicicleta normal parou ao meu lado. Quando o sinal abriu eu tive problema com as marchas e comecei devagar, mas o cara disparou. Eu depois tive trabalho prá alcançar o cara. Ele estava fazendo 35km/h! Falei com ele quando o alcancei e ele nem tinha noção da velocidade que ia… Agora é assistir Paris/Roubaix na televisão. Corrida infernal e Cancellara é um monstro.
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Today I’ve done 95kms. Alone. I left home until the city of Amerongen, where there is a hill with a climb of 2 ½ kms with good part of it around 5%. There is even a little section of 6%. But to get there was a struggle on itself. Strong headwind the whole time and I can still feel the muscles from Friday’s ride. Also because I was alone, there was no wheel to ride from the wind. I was feeling heavy and my lower back didn’t give me peace. The pain was almost too strong and I had to stand on the bike to release a bit of the pain. At least thanks to the wind it didn’t rain.
When you hit 55kms you arrive in Amerongen. I’ve done 4 times the climb. In the first one I was feeling really heavy. The heart rate blow up but I kept it under control. I also got a bit frightened when I start to put pressure to climb. The chain almost snap out of the back gears and the noise was so loud that I thought that it was broken. It seems that the bigger back gears have some problem. I have to bring it to the shop. The result is that I had to use the small gear in the front to be able to climb on the smaller gears behind. I was really afraid to break 55kms from home (I forgot to bring money and the mobile).
When I’ve finished the second climb I started to feel better. It wasn’t in my plan to do 4 climbs but because I was feeling better I decided to give a try. And I’m happy I did. Climb 3 and 4 were much better with the heart rate under control and ok speed. The return home was fast. I maintained 30km/h most of the time. The funny part of the day was when I stopped on a traffic light and a guy in a normal bike stopped by my side. I got problems with the gears again and he went away. When I stat cycling again I got a lot of difficulty to catch up with him. He was doing 35km/h against the wind in a normal bike and wearing jeans and jacket. I talk to him and he wasn’t even aware the speed he was going… Now is to watch Paris/Roubaix on TV. What a infernal race. And Cancellara is a monster…